我国每年心源性猝死发病人数超 54 万，平均每分钟就有 1 人因心脏疾病离世，且不少是年轻人。很多人觉得心脏骤停突然且毫无征兆，但其实在它来临前，身体会发出 “预警信号”，生活中也有可操作的预防方法。在 “世界心脏日” 来临之际，结合权威专家建议，为大家梳理护心关键知识。
心脏骤停前，身体发出的 “求救信号”
心脏骤停并非突然发生，而是长期积累与特定触发因素共同作用的结果，这些前兆信号能帮我们提前识别风险：
- 胸痛：心脏的 “紧急警报” 出现压榨样、憋闷样或紧缩样胸痛，可能放射至左肩、左臂、颈部、下颌或上腹部，持续几分钟不缓解，这是心肌缺血缺氧的典型表现，可能是冠心病、心肌梗死的前兆，若不及时干预，易诱发心脏骤停。
- 呼吸困难：心肺功能的 “异常提示” 无明显诱因出现呼吸急促、费力，甚至喘息、气促，尤其在活动后症状加重，可能是心脏功能受损导致肺淤血引起的。当心脏无法正常泵血，肺部血液回流受阻，就会影响气体交换，出现呼吸困难，这也是心脏骤停的重要预警信号之一。
- 心慌心悸：心脏节律的 “紊乱信号” 明显感到心跳异常，如心跳过快（超过 100 次 / 分）、过慢（低于 60 次 / 分）或不规则跳动，这多是心律失常的表现。心脏节律紊乱时，泵血功能会受影响，严重时可能直接引发心脏骤停，尤其是有心脏基础疾病的人群，更需警惕。
- 头晕昏厥：脑部供血的 “危险信号” 突然头晕、眼前发黑，甚至短暂失去意识，这是脑部供血不足的表现。心脏泵血功能下降，无法为脑部提供充足血液，会导致脑部缺氧，若频繁出现，说明心脏功能可能已出现严重问题，需及时检查。
- 其他 “隐性信号” 还可能出现极度疲劳，即使休息充足仍疲倦乏力；无胃肠道诱因的恶心、呕吐；身体大量出冷汗，尤其是额头、手心、后背等部位；血压显著升高或降低等。这些信号虽不特异，但也可能是心脏异常的 “提示”，不能忽视。
掌握 “四个 W 秘籍”，避开心脏骤停高危因素
北京安贞医院心律失常中心龙德勇主任提出的 “四个 W 秘籍”，能帮我们精准避开心脏骤停的高危地点、时间，识别预警信号并采取护心行动：
1. Where（危险地点）：运动场所需警惕，牢记心率 “5678” 口诀
运动场所是心脏骤停高发地，很多猝死发生在剧烈运动中或运动后 1 小时内。运动时并非心率越高越好，超过警戒红线，心脏可能 “罢工”，需通过 “5678” 口诀控制心率：
- 计算最大心率 普通成年人最大心率（次 / 分）=220 – 年龄（岁），这是绝对不能超过的 “死亡线”。比如 50 岁人群，最大心率 = 220-50=170 次 / 分。
- 分阶段控制心率 “56” 指热身和放松阶段，心率需保持在最大心率的 50%-60%。以 50 岁人群为例，热身心率 = 170×（50%-60%）=85-102 次 / 分，适合快走、拉伸，让心脏 “慢慢醒”；运动后放松阶段心率也需维持在这个区间，慢走 5-15 分钟，避免心脏突然失压。“78” 指运动阶段，心率保持在最大心率的 70%-80%，50 岁人群即 119-136 次 / 分，适合跑步、打球，此强度能健身又不伤心脏；若想挑战高强度，心率超 80% 后持续时间别超 10 分钟，高血压、糖尿病患者更需谨慎。
2. When（危险时间）：关注 “变化时刻”，提前做好应对
心脏对 “变化” 敏感，温度、作息、季节变化时，若来不及适应，易诱发心脏骤停，这三个 “危险时刻” 需重点注意：
- 一天内：凌晨 0-6 点 此时是一天中温度最低时段，血管收缩；同时身体分泌肾上腺素等激素，使心率、血压升高，双重刺激让心脏负荷骤增。高血压患者凌晨易出现血压晨峰，风险更高。建议凌晨醒来后，先躺 3 分钟再坐起，坐 3 分钟再下床，给心脏适应时间。
- 一周内：周一早上 周末熬夜、饮食不规律，周一突然早起赶通勤、工作压力骤增，作息和情绪的 “急转弯”，让心脏从放松模式直接切换到高强度模式，易诱发心律失常。可提前 10 分钟出门，避免赶时间产生焦虑，减缓心脏压力。
- 一年内：春秋换季时 春天从暖到冷、秋天从冷到暖，若温差超 10℃，血管会忽缩忽扩，像被反复拉伸的橡皮筋，易破裂或诱发血栓，老年人对温度更敏感。换季时可穿多层衣服，方便加减，帮助身体适应温度变化。
3. Warning（预警信号）：高血压是重要 “危险提示”
高血压会让坏胆固醇更易沉积在血管壁形成斑块，诱发急性心脏骤停；还会加重心脏负荷，长期可引发心肌缺血和心室颤动，增加猝死风险。高血压患者需牢记 ABCDE 法则：
- A（Aspirin+ACEI/ARB） 遵医嘱服阿司匹林预防血栓，服用 ACEI/ARB 类药物（如依那普利、缬沙坦），控血压的同时保护心脏。
- B（Blood-Pressure+Beta-Blocker） 将血压控制在 140/90mmHg 以下（糖尿病患者 130/80mmHg 以下），必要时加用 β 受体阻断剂，减缓心率、减轻心脏负荷。
- C（Cigarette+Cholesterol） 严格戒烟（吸烟加速血管硬化），控制血脂（LDL-C 普通人群＜2.6mmol/L，高危人群＜1.8mmol/L）。
- D（Diabetes+Diet） 控制糖尿病（空腹血糖 4.4-7.0mmol/L），饮食少盐（每天＜5 克）、少糖、少油。
- E（Exercise+Education） 每周 150 分钟中等强度运动（如快走、游泳），定期随访，切勿自行停药。
4. What（护心行动）：吃对 3 种食材，日常守护心脏
北京大学人民医院营养科副主任医师王勃诗、北京安贞医院营养科副主任医师陈桐推荐的 3 种护心食材，可融入日常饮食：
- 牛至：“天然抗生素” 护心香料 意大利人常吃的牛至，含多酚类和黄酮类成分。多酚类能降胆固醇、甘油三酯，减少血管壁沉积，抑制血小板聚集防血栓；黄酮类抗氧化能力强，减少血管氧化损伤，且挥发油形式存在的黄酮，香气越浓含量越高。更重要的是，牛至可替代盐调味，减少高盐饮食对血压的影响。推荐喝牛至茶：取新鲜牛至叶洗净揉搓，用沸水冲泡焖 5-10 分钟，加少许蜂蜜（糖尿病患者不加），每天 1 杯，护心又抗菌。
- 芜菁：血管 “清道夫” 形似萝卜的芜菁，是药食同源的护心菜。高钾低钠（每 100 克含 300 毫克钾），钾能平衡体内钠，帮降血压、消水肿；芜菁多糖可降血糖、血脂，清除血管垃圾，增强免疫力；皂苷 + 黄酮能维持血管弹性，减少动脉粥样硬化风险。推荐吃芜菁粥：芜菁去皮切小块，与大米同煮成粥，加少许盐调味，早餐食用，稳血压又护血管。
- 葫芦巴：降糖降脂 “种子选手” 葫芦巴籽有三大护心功能：延缓碳水化合物吸收，避免血糖骤升骤降（血糖波动大伤心脏）；减少 “坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇），增加 “好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇），保护血管内皮；含活性成分能放松血管，辅助平稳血压。可将葫芦巴籽烤香磨粉，与十三香混合，炒菜、炖肉时加 2-3 克，替代部分盐，增鲜又护心。
“三调” 方法稳定心脏电信号，降低骤停风险
很多心脏骤停的根源是心脏电信号紊乱，像电路接触不良导致灯泡闪烁，心脏电信号乱了会心律失常甚至停跳。龙德勇主任推荐 “三调” 法，帮稳定心脏电信号：
1. 调息：4-7-8 呼吸法，给心脏 “降温”
紧张、焦虑时，交感神经兴奋，心率加快、血压升高，心脏电信号易 “乱码”。4-7-8 呼吸法能激活副交感神经，让心脏冷静：坐姿放松，舌尖轻抵上颚；用鼻子缓慢吸气 4 秒，感受腹部鼓起；屏住呼吸 7 秒，让氧气充分循环；用嘴缓慢呼气 8 秒，像吹蜡烛，感受腹部收缩；重复 3-5 组，每天早晚各练 1 次，帮助调节心率，稳定电信号。
2. 调时：建立心脏生物钟，拒绝熬夜干扰
心脏有 “昼夜节律”：白天交感神经主导，心率较快，满足活动需求；晚上副交感神经主导，心率较慢，让心脏休息。熬夜、作息不规律会让两种神经 “相互干扰”，电信号紊乱。建立健康生物钟需三步：固定作息，每天同一时间睡、同一时间起，周末与工作日作息差距不超 1 小时；保证时长，成年人每天 7-9 小时睡眠，65 岁以上老人 7-8 小时；睡前 “戒断”，睡前 1 小时不用手机、电脑（蓝光抑制褪黑素），可听轻音乐、泡脚，帮身体进入休息模式。
3. 调食：补充 3 种电解质，避免心脏 “断电”
电解质是心脏电信号的 “电线”，缺钠、钾、钙、镁等，电信号无法正常传递，甚至 “断电”，运动后心脏骤停可能与电解质失调有关。日常需针对性补充：
- 补钾：稳血压、防心律失常 钾能平衡体内钠，帮血管放松，维持心肌正常收缩（缺钾会致心率加快、室颤，甚至心脏骤停）。普通人每天需 2000mg，推荐吃香蕉、哈密瓜、柑橘、菠菜、甜菜、南瓜、杏仁、黑豆、燕麦。
- 补镁：护血管、稳心率 镁能抑制肾上腺素释放，降心率和血压，调节心脏电活动（缺镁会致心动过速、早搏，增加猝死风险）。成年人每天 330mg，65 岁以上老人 320mg，推荐吃菠菜、羽衣甘蓝、杏仁、腰果、黑豆、三文鱼、全麦面包。
- 补钙：强心肌、防传导阻滞 钙不仅壮骨，还能维持心肌收缩（低钙致心肌收缩无力，高钙致心肌过度兴奋，均可能引发电信号紊乱）。成年人每天 800-1000mg，推荐吃豆腐、豆浆、三文鱼、虾皮、海带、鸡蛋、榛子。运动、大量出汗后，更要及时补充这些含电解质的食物，避免心脏 “断电”。
心脏健康关乎生命安全，身体发出的 “预警信号” 不能忽视，掌握 “四个 W 秘籍” 和 “三调” 方法，把 3 种护心食材融入日常饮食，才能为心脏筑起坚固防线，远离心脏骤停风险。
发表回复