诊室里，“我天天吃素，怎么还会得心梗？”“油都不敢碰，为啥脂肪肝反倒加重了？” 这样的困惑屡见不鲜。在大众认知中，“素食” 早已与 “健康” 深度绑定，仿佛只要告别动物性食物，就能隔绝心血管疾病、代谢异常等健康威胁。但临床案例和最新研究却揭示了残酷真相：极端或不当的素食方式，反而可能成为心梗、脂肪肝等疾病的 “助推器”。素食本身并无绝对好坏，关键在于是否避开了认知与实践中的致命误区。
误区一：全素就是 “最健康”，动物性食物全规避
浙江的李先生坚持 “彻底素食”，肉、蛋、奶一口不碰，日常饮食只有蔬菜水果、全谷物和豆类。起初体重下降的喜悦并未持续太久，体检单上 “总胆固醇”“低密度脂蛋白” 的升高让他陷入迷茫。浙江大学医学院附属第二医院心内科主任医师刘炳辰的分析道出了症结：长期全素食易导致蛋白质、铁、钙缺乏，尤其维生素 B12 的缺失风险极高。
维生素 B12 几乎只存在于动物性食物中，这种营养素对维持血管健康至关重要。缺乏时会导致动脉血管内壁增厚、血管硬化，进而引发血脂异常。更值得警惕的是，这种营养缺失带来的伤害具有隐匿性，可能在坚持素食多年后才显现症状。60 岁的王女士素食 10 年，最终因血管堵塞 80% 不得不植入支架，其核心诱因之一便是长期拒绝动物性食物导致的 B12 缺乏。
《中国居民膳食指南》明确指出，每天的膳食应涵盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等多种食物。动物性食物提供的优质蛋白质、脂溶性维生素、B 族维生素和矿物质，是植物性食物难以全面替代的。即便是 “蛋奶素”，也存在营养补充不全面的潜在风险，更不用说完全规避动物性食物的全素模式了。
误区二：加工素肉 “零负担”，替代荤食更安全
在素食人群的饮食结构中，素鸡、素鸭、素肠等加工素肉常被视为动物性肉类的 “完美替代品”，既满足口感需求，又能坚守素食原则。但这些看似健康的植物性食品，实则暗藏健康陷阱。
王女士的案例极具代表性，她素食 10 年的饮食核心便是各类加工素肉，同时搭配蛋糕、饼干等零食。这些加工素肉虽以植物蛋白为原料，但为了追求仿荤口感和延长保质期，制作过程中会添加大量盐、糖和植物油，导致其钠含量和脂肪含量远超天然食材。长期摄入这类食品，会严重破坏血脂代谢，使素食本应具备的健康优势彻底转化为风险隐患。
心内科临床研究发现，经常食用植物仿荤制品的人群，心血管事件发生率不低于普通混合饮食者，在血压波动、心律不稳方面的风险甚至略高。这类食品中的蛋白质经过高温变性后吸收效率降低，反而增加代谢负担，同时高钠摄入会破坏血管平滑肌张力，加速动脉硬化进程。把加工素肉当作 “安全主食”，无异于用一种健康风险替代另一种健康风险。
误区三：素食 =“无油无肉”，精制碳水随便吃
“吃素就能降糖” 的说法让 62 岁的糖前期患者张先生开启了 “无油无肉” 的饮食模式：早餐白粥配咸菜，午餐米饭加清炒青菜，晚餐不是面条就是红薯，蛋、奶、坚果几乎从不触碰。半年后血糖虽略有下降，却被确诊为重度脂肪肝。
医生的解读揭开了 “越素越胖肝” 的奥秘：张先生的素食本质是 “精制碳水盛宴”。白粥、米饭、面条等精制碳水化合物进入体内后，过量部分会被肝脏转化为甘油三酯，进而堆积形成脂肪肝。更关键的是，他的饮食中严重缺乏优质蛋白质和健康脂肪，而蛋白质是合成载脂蛋白的关键原料，载脂蛋白如同 “运输卡车”，负责将肝脏中的脂肪运出体外。缺乏蛋白质时，肝脏就像 “没油的卡车”，脂肪无法正常转运，只能越堆越多。
这种 “极端清淡” 的饮食误区在中老年人群中尤为常见，很多人误以为 “吃得越素越安全”，却忽略了营养均衡的核心。极端清淡饮食不仅会导致蛋白摄入不足，还可能引发电解质失衡，进而导致肌肉减少症、免疫力下降，这些问题反而会反向影响心功能，降低身体对疾病的抵抗能力。
误区四：坚果果蔬 “天然健康”，多吃无害处
在素食者的认知里，坚果、果干、植物奶等天然植物制品属于 “健康代名词”，可以无节制食用。但事实并非如此，这些食物若食用不当，同样会埋下健康隐患。
市售的核桃乳、杏仁露等植物奶，多数添加了大量糖分和植物油脂，热量极高且富含 ω-6 多不饱和脂肪酸。若长期摄入导致 ω-6 与 ω-3 比例失衡（理想比例应控制在 4:1 以内，部分人已超过 20:1），会引发体内炎症介质增加，导致血管壁炎症持续激活、斑块稳定性下降，加速动脉硬化进展。果干类食物同样暗藏危机，葡萄干、红枣干等在干制过程中水分流失，糖分密度大幅提升，部分产品还会额外添加糖浆，长期大量食用会导致血糖波动，加重血管内皮的氧化应激负担。
坚果虽富含蛋白质和不饱和脂肪酸，但热量密度极高，每天摄入超过 “一小把”（20-30 克）便容易导致热量超标。而咸菜、酱菜等佐餐素食，其高钠特性往往被忽视，长期食用会破坏钠钾泵功能，诱发高血压波动，促进动脉硬化斑块钙化，这些风险与高盐荤食相比毫不逊色。
误区五：只关注 “吃什么”，忽略 “怎么搭配”
素食带来健康益处的核心前提是 “均衡搭配”，但多数人只关注 “是否吃荤”，却忽略了植物性食物内部的搭配逻辑。科普中国的研究显示，均衡素食可减少体重、降低心血管疾病风险及总死亡率，还能减少消化系统肿瘤发病率，但这一切都建立在科学搭配的基础上。
不均衡的素食结构会导致多种营养素缺失：植物蛋白的氨基酸组成不如动物蛋白全面，若不注重豆类与谷物的互补，易出现蛋白质摄入不足；素食中的非血红素铁吸收率低于 5%，远不及动物性食物中血红素铁 20% 的吸收率，且植酸和膳食纤维会进一步降低吸收效率，易引发缺铁性贫血；维生素 D 和 Omega-3 多不饱和脂肪酸的缺乏也很常见，前者影响骨密度，后者与心血管健康密切相关。
更值得关注的是，2025 年 ACC.25 会议发布的研究对近 78,000 名代谢性心血管病患者的数据进行分析后发现，严格遵循健康植物性饮食的患者，全因死亡率、心血管疾病死亡率降低 17%-24%，而遵循不健康植物基饮食的患者，相关死亡率反而增加 28%-36%。这意味着，同样是素食，健康与否的结局可能截然相反。
科学素食的 6 个关键：让健康优势最大化
对于坚持素食的人群，并非要放弃选择，而是要掌握科学的方法，避开误区才能发挥素食的健康价值：
- 保证食物多样性：每天摄入食物种类不少于 12 种，每周不少于 25 种，涵盖粮谷类、大豆及其制品、蔬菜水果类和坚果，通过多样化搭配弥补单一食物的营养缺陷。
- 主食优先选全谷物：相比精制米面，全谷物富含膳食纤维和 B 族维生素，能延缓血糖上升，减少脂肪堆积风险，应适当提高在主食中的比例。
- 强化优质蛋白摄入：每天摄入 50-80 克大豆或等量豆制品，如豆腐、豆浆等，同时搭配发酵豆制品（腐乳、豆豉等），可补充植物性食物中易缺乏的营养素。
- 足量摄入深色蔬果：蔬菜水果应保证充足供应，其中深色蔬菜占比不低于一半，菠菜等含草酸较多的蔬菜需焯水后食用，以提高营养吸收率。
- 补充健康脂肪：每天食用一小把坚果，烹调油选择亚麻籽油、紫苏油等富含 n-3 多不饱和脂肪酸的品种，平衡脂肪酸比例，降低炎症风险。
- 定期体检与营养补充：定期进行身体检查，重点监测维生素 B12、铁、钙等指标，必要时在医生指导下使用营养素补充剂，避免隐性营养缺失。
素食从来不是 “免病金牌”，健康的关键永远在于均衡营养与科学搭配。与其盲目追求 “无肉饮食”，不如建立 “多元饮食” 的理念 —— 让动物性食物提供必需营养，让植物性食物带来膳食纤维与植物化学物，在荤素平衡中实现真正的健康。毕竟，能抵御疾病的从来不是某类食物的绝对取舍，而是全面均衡的营养结构。
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