“我习惯凌晨 1 点睡，第二天中午起，身体也没觉得不舒服，应该没事吧？”“每天只睡 5 个小时，效率超高，等老了再补觉就行？” 生活中，类似的想法很常见，很多人觉得睡眠只要自己 “适应” 就好，不用刻意遵循固定规律。但近年来，越来越多权威研究打破了这种认知 —— 睡眠不仅有 “最佳时长”，还有 “黄金入睡时段”，选对时间睡觉，能实实在在降低心血管疾病风险。
22:00-23:00 入睡，为何被称为心血管 “保护期”？
2021 年 11 月，英国牛津大学与埃克塞特大学的研究团队在《欧洲心脏杂志 – 数字健康》发表了一项重磅研究，为 “最佳入睡时间” 提供了有力证据。这项研究可不是小范围抽样，而是纳入了 88026 名英国受试者，其中女性 51214 人、男性 36812 人，平均年龄 61.43 岁，样本量和代表性都足够扎实。
研究人员没有依赖受试者的 “自我报告”，而是用腕带加速度计实时记录他们的入睡、醒来时间，同时详细收集了年龄、性别、睡眠规律、BMI、吸烟史、是否有糖尿病或高血压等关键信息，最大程度排除了 “记忆偏差” 带来的误差。随后，团队对这些受试者进行了平均 5.7 年的随访，最终发现有 3172 人（占比 3.58%）患上了心血管疾病，包括心肌梗塞、心力衰竭、中风等常见病症。
而这些患者的入睡时间分布，呈现出明显的 “集中趋势”：43% 的患者在凌晨及更晚入睡，38% 在 23:00-24:00 入睡，只有 15% 在 22:00-23:00 入睡，4% 在 22:00 前入睡。
在排除了年龄、基础疾病、生活习惯等混杂因素后，研究得出了一个清晰结论：入睡时间与心血管疾病风险呈 “U” 型关系。22:00-23:00 是心血管最安全的入睡窗口，太早或太晚睡，风险都会显著上升。具体数据更直观：和 22:00-22:59 入睡的人相比，22:00 前入睡的人，心血管疾病风险增加 24%；23:00-23:59 入睡的人，风险增加 12%；而零点及更晚入睡的人，风险直接增加 25%，是所有时段中最高的。
值得注意的是，研究还发现女性对入睡时间更敏感 —— 同样是晚睡，女性的心血管风险增幅比男性更明显。研究人员推测，这可能和男女内分泌系统对昼夜节律的反应差异有关，比如女性的雌激素水平会随昼夜变化波动，打乱节律后更容易影响血管健康；不过也有另一种可能：受试者平均年龄较大，绝经后女性本身心血管风险就会上升，这一因素可能放大了入睡时间的影响，具体原因还需要进一步研究验证。
当然，这项研究也有局限性，比如受试者主要是白种人，且社会经济背景较好，不能完全代表所有人群，也无法直接证明 “晚睡” 和 “心血管疾病” 是绝对的因果关系。但作为目前睡眠与心血管健康领域 “样本量最大、监测最精准” 的研究之一，它依然为我们敲响了警钟：别再忽视入睡时间，选对窗口对心脏的保护作用，可能比你想象中更重要。
不只是 “睡对时间”，6-9 小时才是心脏喜欢的 “睡眠长度”
除了 “什么时候睡”，“睡多久” 同样影响心血管健康。过去很多人觉得 “睡得越多越好”，或者 “少睡点没关系，白天补就行”，但科学研究早已推翻了这些误区。
2019 年 9 月，《美国心脏病学会杂志》发表了一项来自美国科罗拉多大学博尔德分校的研究，这项研究的样本量近 50 万人，更特别的是，它没有采用传统的 “观察性研究”，而是结合了遗传学分析，用孟德尔随机化方法（一种能减少混杂因素、更接近因果关系判断的研究方法），探究睡眠时长与心梗风险的关联。
研究人员发现，有 27 种遗传变异会导致 “短睡眠”，而这种由基因影响的短睡眠，正是心梗的重要危险因素。在排除了体重、运动习惯、社会经济地位、心理健康等 30 个干扰因素后，结论依然明确：睡眠时长本身，就是影响心梗风险的关键变量，和其他因素无关。
具体来看，和每晚睡 6-9 小时的人相比，睡眠不足 6 小时的人，心梗风险增加 20%；而睡眠超过 9 小时的人，心梗风险竟然增加 34%，比 “缺觉” 的人风险还高！而且离 “6-9 小时” 这个范围越远，风险越高：比如和每晚睡 7-8 小时的人相比，睡 5 小时的人心梗风险增加 52%，睡 10 小时的人风险直接翻倍，达到 200%。
更重要的是，这项研究还关注了 “高风险人群”—— 有心脏病遗传倾向的人。结果发现，如果这类人能保证每晚 6-9 小时睡眠，能将心梗风险降低 18%。这意味着，即使天生携带 “心脏病基因”，通过调整睡眠时长，也能有效抵消一部分风险，可见 “睡够时长” 的重要性。
不过，研究并没有解释 “为什么睡太少或太多都伤心脏”。但结合其他研究推测，可能和以下因素有关：睡眠不足会导致身体处于 “应激状态”，肾上腺素、皮质醇等激素分泌增加，长期下来会升高血压、加快心率，损伤血管内皮；而睡眠过长可能和 “身体炎症反应” 有关，也可能是某些潜在健康问题（比如甲状腺功能减退、抑郁症）的信号，这些问题本身就会增加心血管负担。
更多研究印证：睡眠紊乱，正在悄悄 “伤害” 你的心脏
除了上述两项重磅研究，近年来还有不少成果都在强调睡眠与心血管健康的关联。
2023 年 9 月，哥伦比亚大学的研究团队做了一项 “随机交叉设计试验”—— 他们让健康受试者连续 6 周每天少睡 1.5 小时，然后监测身体变化。结果发现，短短 6 周，受试者的 “内皮氧化应激清除能力” 就明显下降了。而内皮是血管的 “保护层”，氧化应激积累会直接损伤血管壁，长期下来会增加动脉粥样硬化、高血压等心血管疾病的风险。
2021 年 9 月，《JAMA 网络开放获取》上的一项研究则聚焦东亚人群，纳入了超过 32 万名成年参与者，探究睡眠时间与死亡率的关系。结果显示，睡眠时间和全因死亡率呈 “J 型关联”，每晚睡 7 小时是 “死亡风险最低点”：在男性中，和睡 7 小时相比，睡 8 小时、9 小时、10 小时的人，全因死亡率分别升高 9%、18%、43%；睡不足 5 小时的人，死亡率也升高 16%。女性的情况类似，只要偏离 “7 小时” 这个最佳点，无论是多睡还是少睡，死亡率都会上升。
就连认知功能和心理健康，也和睡眠时长密切相关。2022 年 4 月，复旦大学研究团队在《自然》子刊发表的研究指出，最佳睡眠时长为 7 小时，这个时长下，人的认知功能（比如记忆力、注意力）和心理健康状态最好；一旦睡眠不足 6 小时或超过 8 小时，就会出现明显的认知功能下降，焦虑、抑郁等心理问题的风险也会增加。而糟糕的心理状态和认知能力，又会反过来影响生活习惯 —— 比如情绪差时更容易暴饮暴食、熬夜，形成 “伤心脏” 的恶性循环。
这些研究从不同角度印证了一个道理：睡眠不是 “可多可少” 的 “弹性选项”，而是维持心血管健康的 “刚需”。该睡的时候不睡、该睡够的时候没睡够，本质上都是在透支心脏健康。
这样调整，轻松养成 “护心睡眠习惯”
知道了 “最佳入睡时间” 和 “最佳睡眠时长”，该怎么调整自己的作息呢？其实不用一下子 “强行改变”，循序渐进的调整更容易坚持。
- 按 “当地时区” 换算最佳入睡时间：我国统一用北京时间，但东西跨越 5 个时区，不能一概而论。比如北京在东八区，最佳入睡时间是 22:00-23:00；而乌鲁木齐在东六区，比北京晚 2 小时，最佳入睡时间就可以调整为 0:00-1:00。你可以根据自己所在地区的 “实际日落时间” 推算 —— 通常日落 6-7 小时后入睡，更符合人体昼夜节律。
- 用 “30 分钟递进法” 调整入睡时间：如果现在习惯凌晨 1 点睡，不要突然要求自己 23 点前睡，这样很容易失眠。可以每天提前 30 分钟上床，比如第一天 0:30 睡，第二天 0:00 睡，慢慢过渡到目标时间，让身体有适应过程。
- 打造 “睡前 1 小时无电子设备” 习惯：手机、电脑的蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑误以为 “还是白天”，影响入睡。建议睡前 1 小时关掉电子设备，换成看书、听白噪音、泡脚等温和的活动，帮助身体进入 “放松模式”。
- 用 “固定起床时间” 锚定作息：比起 “固定入睡时间”，“固定起床时间” 更容易调整生物钟。比如每天早上 7 点起床，不管前一晚睡得多晚，都不要赖床，这样晚上到了时间自然会有困意，慢慢就能形成规律作息。
- 避免 “睡前刺激”：睡前 2 小时不要喝咖啡、浓茶、酒精，也不要吃太饱或做剧烈运动。咖啡和浓茶中的咖啡因会让人兴奋，酒精虽然可能让人快速入睡，但会破坏深度睡眠，导致半夜易醒；剧烈运动则会让心率加快，不利于放松。
睡眠是身体最好的 “修复剂”，对心脏而言更是如此。与其等出现健康问题再后悔，不如从现在开始，把 “22:00-23:00 入睡”“睡够 6-9 小时” 变成生活习惯。毕竟，保护心脏的最好方式，从来都不是复杂的 “养生技巧”，而是这些简单却能长期坚持的日常选择。
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