在多数人的固有认知中，高血压、糖尿病这类慢性疾病，似乎总与 “中老年群体”“暴饮暴食”“久坐不动” 紧密相连。然而，随着生活节奏加快，深夜里闪烁的手机屏幕、堆积如山的工作任务、频繁的深夜聚餐，正让越来越多年轻的 “夜猫子”，不知不觉陷入健康危机的漩涡。
不久前，在首都医科大学附属北京友谊医院的内分泌科诊室里，38 岁的刘先生拿着诊断报告，满脸难以置信。“我才 38 岁，怎么就得了糖尿病？平时也不爱吃甜食，怎么会这样？” 他的疑问，道出了当下许多熬夜族的困惑。
十年 “熬夜达人” 的健康崩塌
“从参加工作起，熬夜就成了家常便饭。” 刘先生是一家广告公司的策划总监，回忆起过去十年的工作日常，他无奈地说，为了赶策划方案、应对客户临时修改的需求，凌晨两三点下班是常态，遇到重要项目，连续四五天只睡三四个小时更是常事。
“晚上工作累了，就点份麻辣小龙虾、烤串当宵夜，配着冰啤酒，觉得这样才能缓解疲惫。” 刘先生坦言，深夜的重油重盐食物，成了他熬夜时的 “精神慰藉”。即便没有工作，他也习惯刷手机到凌晨，“躺在床上翻来覆去睡不着，总觉得不刷会儿手机，这一天就没过完。”
起初，刘先生只是偶尔感觉疲倦、口渴，他以为是工作压力大导致的，没放在心上。直到半年前，身体的异常信号越来越明显：每天要喝两三升水，还是觉得口干舌燥；频繁跑厕所，夜间起夜次数最多时达四五次；体重在半年内从 140 斤骤降到 125 斤，原本合身的裤子，现在穿上松松垮垮，腰带要往里缩两三个扣。
更让他害怕的是，有一次在给客户做方案汇报时，他突然眼前发黑、头晕目眩，差点摔倒在会议室。在家人的催促下，刘先生才来到医院检查。
北京友谊医院内分泌科主任医师张颖为他做了全面检查，结果显示：空腹血糖高达 11.2mmol/L（正常标准应低于 6.1mmol/L），餐后 2 小时血糖更是突破 20mmol/L，胰岛素释放试验提示胰岛素抵抗严重，最终被确诊为 2 型糖尿病。
“长期熬夜、作息紊乱，再加上不健康的饮食习惯，是导致你患病的主要原因。” 张颖主任的话，让刘先生懊悔不已：“总觉得自己年轻，身体扛得住，现在才明白，健康根本经不起这样消耗。”
熬夜与慢性病的 “隐秘关联”
刘先生的案例并非个例。近年来，各大医院内分泌科接诊的年轻患者越来越多，其中不少人都有长期熬夜的习惯。张颖主任介绍，长期熬夜之所以会增加慢性病风险，与它对人体内分泌系统、代谢系统的破坏密切相关。
去年，《美国流行病学杂志》发表了一项针对 10 万人的长期追踪研究，结果显示：与每晚睡眠时间 7-8 小时、规律作息的人相比，长期熬夜（凌晨 1 点后入睡）、睡眠不规律的人，患 2 型糖尿病的风险高出 68%，患高血压的风险高出 45%，患高血脂的风险高出 32%。
“人体有一套精密的生物钟，它就像‘指挥官’，调控着激素分泌、糖代谢、脂肪代谢等关键生理过程。” 张颖主任解释，正常情况下，晚上 10 点到凌晨 2 点是人体深度睡眠时段，也是胰岛素分泌、肝脏代谢功能活跃的时段。如果长期熬夜，生物钟会被打乱，胰岛素分泌节律失衡，胰岛素敏感性下降，身体对血糖的调节能力就会减弱，进而导致血糖升高，长期下来就可能诱发糖尿病。
同时，熬夜时人体会处于应激状态，皮质醇等应激激素分泌增加。这些激素会促进脂肪分解，使血液中游离脂肪酸浓度升高，多余的脂肪酸容易在血管壁沉积，导致动脉粥样硬化，增加高血压、高血脂等心血管疾病的风险。
此外，熬夜还会影响食欲调节激素的分泌。张颖主任指出，长期熬夜会导致饥饿素分泌增加、瘦素分泌减少，让人更容易感到饥饿，尤其是对高油、高糖、高热量的食物产生强烈渴望。这也是很多熬夜族喜欢吃宵夜的原因，而长期摄入这类食物，会进一步加重代谢负担，形成 “熬夜 – 吃宵夜 – 代谢紊乱” 的恶性循环。
打造健康作息，从这几点入手
“改善睡眠、调整生物钟，是降低慢性病风险的关键。” 张颖主任强调，对于长期熬夜的人来说，调整作息并非一蹴而就，需要循序渐进，同时做好以下几方面：
营造 “助眠” 的睡眠环境
很多人熬夜后难以入睡，往往是因为卧室没有传递 “该睡觉” 的信号。张颖主任建议，首先要保证卧室黑暗。研究发现，即使是手机屏幕发出的微弱光线，也会抑制褪黑素分泌，影响睡眠质量，长期如此还会加剧胰岛素抵抗。因此，睡觉时应关闭卧室所有光源，包括手机、电脑、电视等电子设备的屏幕亮光，可将手机放在卧室外充电。
其次，要减少噪音干扰。深夜的汽车鸣笛、邻居的说话声、电梯运行声等，会让身体处于轻微应激状态，导致皮质醇分泌异常，影响血糖稳定。如果居住环境噪音较大，可使用隔音耳塞、隔音窗帘，或在睡前播放雨声、海浪声、森林鸟鸣等轻柔的白噪音，帮助掩盖外界杂音，让大脑和身体彻底放松。
另外，卧室温度和湿度也很重要。适宜的睡眠温度为 18-22℃，湿度为 50%-60%。温度过高或过低、湿度过大或过小，都会影响睡眠舒适度，导致睡眠浅、易醒。可以使用空调、加湿器等设备，调节卧室的温湿度。
科学调整生物钟，拒绝 “报复性补觉”
“调整生物钟的核心是‘规律’，而不是‘强迫早睡’。” 张颖主任指出，很多人周末会选择 “报复性补觉”，比如工作日凌晨 1 点入睡，周末睡到中午 12 点，这样反而会让生物钟陷入混乱，加重疲劳感，周一上班时更容易出现 “周一综合征”。
正确的做法是，无论工作日还是周末，都尽量保持 “同一时间入睡、同一时间起床”，起床时间的偏差不超过 1 小时。比如每天固定 23 点入睡、7 点起床，即使周末，也不要超过 8 点起床。长期坚持规律作息，身体会逐渐形成条件反射，到了固定时间就会产生睡意，醒来后也会更有精神。
对于像刘先生这样长期熬夜的人，突然改变作息可能会难以适应，可以逐步调整。比如现在习惯凌晨 2 点入睡，先尝试每天提前 15-20 分钟入睡，适应 3-5 天后，再继续提前 15-20 分钟，直到调整到理想的作息时间。在调整过程中，如果晚上实在睡不着，不要强迫自己躺在床上，可以起身到客厅做一些简单的放松活动，如阅读纸质书、听轻柔音乐，等有睡意了再回到床上。
饮食 + 运动，辅助调节生物钟
饮食和运动对生物钟的调节也有重要作用。张颖主任建议，晚餐尽量在睡前 3-4 小时完成，避免吃得过饱或过于油腻。因为深夜时，人体消化功能减弱，吃得过饱或过于油腻，会增加肠胃负担，影响睡眠质量，还可能导致夜间血糖升高。
同时，睡前应避免饮用浓茶、咖啡、酒精等刺激性饮品。浓茶和咖啡中含有咖啡因，会兴奋神经，抑制褪黑素分泌，导致入睡困难；酒精虽然可能让人快速入睡，但会降低睡眠质量，使睡眠变得浅而多梦，还可能影响血糖和血压稳定。
运动方面，每天保持 30 分钟左右的中等强度运动，如快走、慢跑、游泳、瑜伽等，有助于促进血液循环，改善代谢功能，调节生物钟。但要注意运动时间，避免在睡前 2 小时内进行剧烈运动，否则可能会兴奋神经，影响入睡。可以选择在早上或下午运动，早上运动有助于唤醒身体，调整生物钟；下午运动则可以帮助缓解一天的疲劳，为晚上入睡做好准备。
健康无小事，别让熬夜毁了你的身体
“现在很多年轻人觉得，熬夜后第二天补觉就行，没什么大不了。但实际上，长期熬夜对身体的伤害是不可逆的。” 张颖主任提醒，身体就像一台精密的机器，需要定期休息和保养，熬夜就像让机器超负荷运转，长期下来，机器难免会出现故障。
刘先生在确诊糖尿病后，开始严格调整作息，每天 23 点前入睡，7 点准时起床，晚餐以清淡为主，避免宵夜，每天坚持快走 30 分钟。经过 3 个月的调整，他的血糖逐渐稳定，乏力、口渴等症状也明显缓解，体重也慢慢回升到了正常范围。
“现在我才明白，健康才是最重要的。以前总觉得工作第一，现在看来，没有健康的身体，根本无法好好工作和生活。” 刘先生的经历，给所有熬夜族敲响了警钟。
健康无小事，别让熬夜毁了你的身体。从现在开始，调整作息，规律饮食，坚持运动，养成健康的生活习惯，才能拥有健康的身体，更好地享受生活。
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