新学期伊始，孩子们回归校园，开启了紧张的学习生活。在追逐学业进步的同时，“心灵的窗户”—— 眼睛的健康同样不容忽视。近年来，儿童青少年近视率居高不下，视力问题已成为影响孩子身心健康的重要因素。想要实现学习与护眼两不误，家长和孩子需共同掌握科学的护眼方法，以下六大实用技巧，从日常习惯、饮食作息到家长引导多维度出发，助力孩子守护清晰视野。
每日 2 小时户外 “充电”，给眼睛自然防护
户外活动是目前国际公认的预防近视最有效的方法之一，尤其对处于近视前期的孩子效果显著。为什么户外活动能护眼？这背后有着科学依据：当孩子在户外接触自然光线时，视网膜会接收到充足的光照刺激，进而促进多巴胺的分泌。多巴胺是一种重要的神经递质，它能够有效抑制眼轴的异常增长。眼轴过长是导致近视发生和发展的关键因素，眼轴每增长 1 毫米，近视度数大约会增加 300 度。因此，保证充足的户外活动时间，相当于为孩子的眼睛穿上了一层 “天然防护衣”。
家长可以根据孩子的学习安排，合理规划户外活动时间。比如，每天放学后，带孩子到小区操场、公园等地方进行半小时到一小时的户外活动，可以是跑步、跳绳、踢足球等运动，也可以是散步、观察花草树木。周末和节假日更是户外活动的好时机，家长可以带孩子去郊外、景区，让孩子在亲近自然的同时，充分享受阳光的 “滋养”。需要注意的是，即使在阴天，户外的光照强度也远高于室内，同样能起到一定的护眼效果，所以不要因为天气稍有阴沉就放弃户外活动。
规范做眼保健操，缓解眼部肌肉 “疲劳”
眼保健操通过按摩眼部周围的穴位和肌肉，能够有效缓解眼部肌肉紧张，改善眼部血液循环，为眼睛 “减压”，是缓解视疲劳的有效手段。很多学校会在课间组织学生做眼保健操，但部分孩子存在动作不规范、敷衍了事的情况，导致护眼效果大打折扣。要让眼保健操真正发挥作用，关键在于 “正确” 二字。
首先，做眼保健操前，孩子要洗净双手，避免细菌带入眼睛引发感染。其次，要掌握正确的穴位位置和按摩手法。比如，“按揉攒竹穴” 时，用双手拇指指腹分别按在眉毛内侧端点处，其余四指自然放松，顺时针旋转按揉 50 次，再逆时针旋转按揉 50 次，力度要适中，以感到酸胀为宜；“按揉睛明穴” 则是用双手食指指腹分别按在鼻梁两侧靠近内眼角处，轻轻按揉，同样注意力度和频率。在按摩过程中，孩子必须闭上双眼，专注于穴位的感受，这样才能让按摩效果更好地传递到眼部肌肉和穴位。
家长可以在家中引导孩子练习眼保健操，对照正确的穴位图，帮助孩子纠正不规范的动作。同时，提醒孩子在学校做眼保健操时，认真对待每一个步骤，不要急于求成或随意应付。坚持每天做两次眼保健操，分别在上午课间和下午课间进行，能及时缓解长时间用眼带来的疲劳感。
牢记 “20—20—20” 口诀，给眼睛 “短暂放假”
新学期，孩子每天需要长时间近距离用眼，无论是看书、写字，还是使用学习类电子产品，都会让眼内肌肉处于紧张状态。长时间的紧张状态得不到缓解，容易导致睫状肌痉挛，进而引发视疲劳，长期下来还可能增加近视的风险。“20—20—20” 口诀是国际上推荐的缓解近距离用眼疲劳的简单有效方法，家长和孩子一定要牢记并践行。
“20—20—20” 口诀的具体内容是：当孩子近距离用眼（如读写、使用电子产品）20 分钟后，要暂停下来，将目光从书本或屏幕上移开，注视 20 英尺（约等于 6 米）以外的草地、绿树或其他物体，持续注视 20 秒。在这 20 秒内，不要眯眼或眨眼，全神贯注地凝视目标，并辨认其轮廓，使眼睛处于一种活动的过程中，这样能让睫状肌得到充分的放松，缓解眼部疲劳。
家长可以为孩子设置 “用眼提醒”，比如在孩子的书桌旁放置一个小闹钟，每 20 分钟响一次，提醒孩子进行远眺。也可以使用一些带有定时功能的学习软件，到时间自动提醒孩子休息。刚开始孩子可能会忘记，家长要耐心引导，帮助孩子养成习惯。坚持一段时间后，孩子会逐渐形成条件反射，自觉遵守 “20—20—20” 口诀，让眼睛在学习间隙得到及时的 “休息充电”。
坚持正确读写姿势，杜绝近视 “隐形杀手”
在预防近视的过程中，正确的读写姿势往往被家长忽视，但实际上，不良的读写姿势是导致孩子近视的 “隐形杀手”。许多孩子虽然很少使用电子产品，但由于长期保持错误的读写姿势，比如偏头看书、趴在课桌上写字、躺在床上看课外书，或者握笔姿势不正确，导致眼睛与书本的距离过近、视线与书本不垂直，久而久之，就会使眼睛的调节功能出现异常，引发近视。
正确的读写姿势可以总结为 “三个一”：眼睛与书本的距离保持在一尺（约 33 厘米）左右；身体与书桌的距离保持一拳（约 10 厘米）左右；手指与笔尖的距离保持一寸（约 3 厘米）左右。家长要帮助孩子养成良好的读写习惯，首先要为孩子准备合适的学习桌椅，根据孩子的身高调整桌椅的高度，确保孩子坐下后，双脚能平稳地放在地面上，背部可以自然靠在椅背上，眼睛能平视书本。
在孩子学习时，家长要经常观察孩子的姿势，发现问题及时纠正。比如，当看到孩子趴在桌子上写字时，要轻轻提醒孩子坐直身体，调整书本与眼睛的距离；当孩子握笔姿势不正确时，要手把手地教孩子正确的握笔方法，让孩子形成肌肉记忆。同时，要注意培养孩子的自律意识，让孩子明白正确读写姿势对眼睛健康的重要性，从而自觉保持良好的姿势。
合理饮食 + 健康作息，为视力 “保驾护航”
孩子的视力健康不仅与日常用眼习惯有关，还与饮食和作息密切相关。均衡的营养和充足的睡眠，能为眼睛提供充足的 “能量”，帮助眼睛维持正常的生理功能，从而减少近视的发生风险。
在饮食方面，家长要注意为孩子搭配营养均衡的膳食，做到不偏食、不挑食。多给孩子吃富含维生素 A、维生素 C、维生素 E 以及钙、锌等营养素的食物。维生素 A 是构成视网膜感光物质的重要成分，缺乏维生素 A 容易导致夜盲症、干眼症等问题，常见的富含维生素 A 的食物有胡萝卜、菠菜、动物肝脏、蛋黄等；维生素 C 和维生素 E 具有抗氧化作用，能保护眼睛的晶状体，预防白内障等眼部疾病，新鲜的水果（如橙子、草莓、猕猴桃）和蔬菜（如西兰花、青椒）中含有丰富的维生素 C 和维生素 E；钙是维持眼球壁弹性的重要元素，前面提到过，缺钙会使眼球拉长，增加近视的风险，牛奶、豆制品、鱼虾等食物富含钙质。
同时，要控制孩子对零食和甜食的摄入。研究证实，长期过量食用甜食，会使孩子血液中的钙含量降低。血液中钙含量不足时，眼球壁的弹性会下降，容易导致眼球拉长，进而发展为近视。此外，过量的糖分还会引起晶状体凸度和屈光度增加，使眼睛的调节功能紊乱，进一步增加近视的可能性。因此，家长要引导孩子少吃糖果、巧克力、蛋糕、含糖饮料等甜食，培养孩子健康的饮食习惯。
在作息方面，充足的睡眠对孩子的视力恢复和生长发育都至关重要。睡眠不足会导致孩子眼睛疲劳、干涩，还会影响身体的新陈代谢和内分泌平衡，间接影响视力健康。根据教育部的相关要求，小学生每天应保证 10 小时的睡眠时间，初中生每天应保证 9 小时的睡眠时间，高中生每天应保证 8 小时的睡眠时间。家长要帮助孩子制定合理的作息时间表，让孩子养成早睡早起的习惯。比如，小学生可以在晚上 8 点半到 9 点之间准备睡觉，早上 7 点左右起床；初中生可以晚上 9 点到 9 点半睡觉，早上 6 点半左右起床。同时，要为孩子创造良好的睡眠环境，保持卧室安静、黑暗、温度适宜，让孩子能够快速进入深度睡眠状态，保证睡眠质量。
家长以身作则，做好孩子护眼 “引路人”
孩子的行为习惯很大程度上受家长的影响，在护眼这件事上，家长的以身作则至关重要。现在很多家长本身就存在长时间使用电子产品的习惯，比如下班回家后，一边陪孩子一边刷手机、看视频，这种行为会给孩子带来不良的示范，让孩子觉得使用电子产品是一件很平常的事情，从而模仿家长，增加使用电子产品的时间。
要帮助孩子控制电子产品的使用时间，家长首先要从自身做起，减少不必要的电子产品使用。比如，在家中设定 “无手机时间”，每天晚饭后的 1-2 小时，家长放下手机，陪孩子一起看书、做游戏、聊天，或者进行亲子运动。这样不仅能减少孩子接触电子产品的机会，还能增进亲子感情。
当孩子需要使用电子产品学习时，家长要严格控制使用时间，建议每次使用不超过 20 分钟，每天累计使用时间不超过 1 小时。同时，要注意调整电子产品的设置，比如将屏幕亮度调至与环境光线相适应的程度，避免过亮或过暗；开启屏幕护眼模式，减少蓝光对眼睛的伤害；保持适当的观看距离，手机屏幕与眼睛的距离不少于 30 厘米，电脑屏幕与眼睛的距离不少于 50 厘米。
此外，家长还要多关注孩子的视力变化，定期带孩子到正规医院或眼科机构进行视力检查。一般建议小学生每半年检查一次视力，初中生每年检查一次视力。通过定期检查，能够及时发现孩子视力存在的问题，做到早发现、早干预、早治疗，避免视力问题进一步加重。
孩子的视力健康是一个长期关注的话题，需要家长和孩子共同努力，将科学的护眼方法融入日常生活的每一个细节。新学期，让我们一起行动起来，用科学的方法为孩子的视力筑起一道坚固的 “防护墙”，让孩子在学业进步的同时，也能拥有一双明亮清澈的眼睛，看清这个美好的世界。
发表回复