“昨晚又熬夜了，今天上班脑袋昏昏沉沉”“躺床上两小时还没睡着，越想睡越清醒”…… 如今，睡眠问题已成为困扰许多人的 “心头病”。无论是上班族、学生党还是老年人，都或多或少面临着入睡困难、睡眠质量差、起床后精神萎靡等状况。全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》，为我们揭开了健康睡眠的神秘面纱。今天，我们就从 “几点睡、几点起、睡多久” 入手，结合生活实际，为大家打造一份全面的睡眠健康指南，助你轻松拥有高质量睡眠。
睡多久才合适？不同人群有 “专属时长”
很多人都有这样的疑问：到底睡多久才算健康？其实，睡眠时长并没有统一的标准，它会随着年龄的增长而变化，同时还存在个体差异。但总体而言，每个年龄段都有一个相对适宜的睡眠时长范围，这是健康睡眠的基础。
对于学龄前儿童来说，他们正处于生长发育的关键时期，充足的睡眠对身体和大脑发育至关重要。一般情况下，3-5 岁的学龄前儿童每天需要 10-13 小时的睡眠。这个阶段的孩子，白天活动量较大，身体消耗快，充足的睡眠能帮助他们恢复体力，促进骨骼生长和大脑神经发育。如果睡眠不足，可能会导致孩子白天注意力不集中、情绪波动大，甚至影响生长激素的分泌，对身高发育造成不利影响。
中小学生面临着学业压力，白天需要集中精力学习新知识，晚上则需要通过睡眠来巩固记忆、缓解疲劳。因此，6-17 岁的中小学生每天推荐睡眠时长为 8-10 小时。随着年级的升高，部分学生可能会因为作业量增加而熬夜学习，但长期如此会严重影响学习效率。有研究表明，睡眠充足的学生在课堂上更容易集中注意力，记忆力和思维能力也更强，学习成绩往往更优异。反之，睡眠不足的学生容易出现上课走神、记忆力下降等问题，反而会影响学习效果。
成年人是社会的中坚力量，每天需要面对工作、家庭等多方面的压力，充足的睡眠是保持精力充沛的关键。18-64 岁的成年人每天推荐睡眠时长为 7-8 小时。如果长期睡眠不足 7 小时，成年人可能会出现反应迟钝、注意力不集中、工作效率降低等情况，甚至会增加交通和生产安全风险。而睡眠时长过长，超过 9 小时，也并非好事，可能会导致身体代谢减缓，增加肥胖、心血管疾病等健康问题的风险。
对于 65 岁及以上的老年人来说，身体机能逐渐衰退，睡眠模式也会发生一些变化，比如睡眠变浅、容易醒等。但这并不意味着老年人不需要充足的睡眠，他们每天仍需要 6-7 小时的睡眠。充足的睡眠能帮助老年人维持身体各项机能的正常运转，增强免疫力，减少疾病的发生。如果老年人长期睡眠不足，可能会加重记忆力减退、情绪低落等问题，影响生活质量。
需要注意的是，以上睡眠时长仅为参考范围，个体差异也不容忽视。有些人可能天生睡眠需求较少，每天睡 6 小时就能精力充沛；而有些人则需要睡 9 小时才能感觉舒适。关键是要根据自己的身体感受来调整，如果白天精力旺盛、情绪良好、工作学习效率高，那么当前的睡眠时长就是适合自己的。
几点睡、几点起？规律作息是 “黄金法则”
除了充足的睡眠时长，规律的睡眠时间同样重要，它是健康睡眠的保障。很多人虽然睡眠时长达标，但由于作息不规律，比如工作日早睡早起，周末熬夜晚起，导致生物钟紊乱，同样会影响睡眠质量和身体健康。
对于成年人而言，推荐晚上 10-11 点入睡，早晨 6-7 点起床。这个时间段与人体的生物钟相契合，有利于身体进行修复和代谢。晚上 10 点以后，人体的各项器官开始进入休息和修复阶段，比如肝脏开始进行解毒工作，肾脏开始过滤血液。如果此时还不入睡，会加重器官的负担，长期下来可能导致器官功能受损。早晨 6-7 点，太阳升起，人体的生物钟会发出起床的信号，此时起床能让人更快地适应白天的生活，保持精力充沛。如果起床时间过晚，可能会导致白天精神不振，影响工作和学习效率。
老年人由于身体机能的变化，睡眠模式可能会有所不同，推荐晚上 10-11 点入睡，早晨 5-6 点起床。老年人早晨起床后可以适当进行一些轻度的运动，比如散步、打太极拳等，这样不仅能呼吸新鲜空气，还能促进身体血液循环，增强体质。但要注意避免过早起床后立即进行剧烈运动，以免对身体造成不必要的负担。
规律作息的关键在于每天坚持固定的入睡时间和起床时间，即使在周末和节假日也不例外。有些人可能会觉得周末好不容易休息，想通过熬夜来放松自己，或者通过晚起补觉来弥补工作日的睡眠不足。但实际上，这种做法会打乱生物钟，导致周一早晨起床困难，出现 “周一综合征”。长期如此，还可能引发失眠、焦虑等睡眠问题。因此，养成规律的作息习惯，让身体形成固定的生物钟，才是拥有健康睡眠的关键。
什么样的觉才是好觉？三个标准来判断
很多人认为，只要睡够了时长，就是高质量的睡眠。其实不然，睡眠质量同样重要。那么，什么样的觉才算是好觉呢？我们可以通过以下三个标准来判断。
第一个标准是入睡时间在 30 分钟以内（6 岁以下儿童在 20 分钟以内）。如果躺在床上超过 30 分钟还不能入睡，就说明存在入睡困难的问题。入睡困难可能与多种因素有关，比如睡前情绪紧张、焦虑、兴奋，或者睡眠环境不佳等。长期入睡困难会导致睡眠时长不足，影响身体的修复和代谢，进而引发一系列健康问题。对于 6 岁以下的儿童来说，由于他们的神经系统尚未发育成熟，入睡时间相对较短，一般在 20 分钟以内为宜。如果儿童入睡时间过长，可能会影响他们的睡眠质量和生长发育。
第二个标准是夜间醒来的次数不超过 3 次，且醒来后能在 20 分钟内再次入睡。正常情况下，人在睡眠过程中可能会因为一些外界因素（如噪音、光线变化）或身体因素（如口渴、想上厕所）而醒来，但醒来后应能很快再次入睡。如果夜间醒来次数过多，或者醒来后长时间无法入睡，就会导致睡眠片段化，影响睡眠质量。长期睡眠片段化会使人在白天感到疲劳、精神不振，注意力和记忆力下降。
第三个标准是醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。这是判断睡眠质量好坏的最直接标准。如果醒来后感觉身体轻松、头脑清醒，能够以良好的状态投入到白天的工作和学习中，说明睡眠质量较高。反之，如果醒来后感觉头晕、乏力、情绪低落，注意力不集中，就说明睡眠质量不佳，可能存在睡眠不足或睡眠结构不合理等问题。
如果长期无法达到以上三个标准，就说明睡眠质量存在问题，需要及时调整生活习惯或寻求专业帮助。
长期睡眠不良危害大，这些风险要警惕
睡眠不良是指睡眠时长不足或过长、睡眠质量下降或睡眠规律紊乱，常见表现有睡眠时间减少或延长、不能按时入睡、入睡困难、早醒、夜间频繁醒来、眠浅梦多、白天嗜睡等。很多人认为睡眠不良只是小事，忍一忍就过去了，但实际上，长期睡眠不良会对身体健康造成严重的危害，这些风险不容小觑。
从认知功能方面来看，长期睡眠不良会导致反应迟钝，注意力、记忆力等认知功能下降。我们的大脑在睡眠过程中会对白天所学的知识和经历进行整理和储存，也就是 “记忆巩固” 的过程。如果睡眠不足或睡眠质量差，大脑就无法完成有效的记忆巩固，导致记忆力下降，学过的知识容易忘记。同时，睡眠不良还会影响大脑的注意力调控能力，使人在白天难以集中注意力，工作和学习效率显著降低。在一些需要高度集中注意力的工作中，如驾驶、操作精密仪器等，睡眠不良还会增加交通和生产安全风险，甚至可能引发严重的事故。
在情绪方面，长期睡眠不良会导致情绪不稳，烦躁不安，严重者会诱发焦虑、抑郁等心理疾病。睡眠和情绪之间存在着密切的联系，睡眠不足会影响大脑中神经递质的平衡，比如血清素、多巴胺等，这些神经递质对调节情绪起着重要作用。当神经递质失衡时，人就容易出现情绪波动，比如变得烦躁、易怒、焦虑、抑郁等。长期处于这种不良情绪状态中，不仅会影响心理健康，还会对身体健康造成进一步的危害，比如导致免疫力下降、心血管疾病风险增加等。
从身体健康方面来看，长期睡眠不良会降低机体免疫力，增加感染性疾病、心脑血管疾病、代谢性疾病和癌症等患病风险。免疫力是人体抵御外界病原体入侵的重要屏障，睡眠不足会影响免疫系统的正常功能，使免疫细胞的活性降低，抗体生成减少，从而导致人体抵抗力下降，更容易受到细菌、病毒等病原体的侵袭，引发感冒、流感等感染性疾病。同时，长期睡眠不良还会影响心血管系统的正常功能，导致血压升高、心率失常等问题，增加高血压、冠心病、心肌梗死等心脑血管疾病的患病风险。此外，睡眠不良还会影响代谢系统的正常功能，导致胰岛素抵抗增加，血糖、血脂代谢紊乱，增加肥胖、糖尿病、高血脂等代谢性疾病的患病风险。有研究表明，长期睡眠不良还可能增加某些癌症的患病风险，如乳腺癌、前列腺癌等。
如果经常出现入睡困难（入睡时间超过 30 分钟，6 岁以下超过 20 分钟）、睡眠中觉醒且醒后无法再次入睡、白天频繁打瞌睡犯困、夜间鼾声响亮伴有呼吸间歇、睡眠不规律、睡眠过程中出现梦游、遗尿等情况，提示可能患有睡眠障碍。此时，不应忽视这些症状，而应及时到医疗机构的睡眠医学科或相关科室寻求专业帮助。医生会通过详细的问诊、睡眠监测等方式，明确睡眠障碍的类型和原因，并制定针对性的治疗方案，帮助患者恢复健康的睡眠。
如何拥有高质量睡眠？这些方法要掌握
睡眠是一个复杂的生理过程，需要良好的生活习惯和适宜的睡眠环境来支持。想要拥有高质量的睡眠，我们可以从以下几个方面入手，逐步改善睡眠状况。
（一）打造适宜的睡眠环境
卧室环境对睡眠质量有着重要的影响，一个安静、舒适、温馨的卧室环境能帮助我们更快地入睡，提高睡眠质量。首先，卧室应保持安静，避免噪音干扰。如果居住环境噪音较大，可以使用隔音窗帘、隔音棉、耳塞等工具来减少噪音。其次，卧室的光线强度要适宜，根据个人习惯调整。一般来说，睡眠时卧室光线应尽量暗一些，因为光线会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是调节睡眠的重要激素。可以选择遮光效果好的窗帘，避免外界光线进入卧室。如果有些人习惯开小夜灯，可以选择暖黄色、低亮度的小夜灯，避免光线过强影响睡眠。
卧室的温度和湿度也非常关键。室内温度在 20℃-24℃、空气湿度在 40%-60% 为宜。温度过高或过低都会影响睡眠，比如温度过高会使人感到闷热、烦躁，难以入睡；温度过低则会使人感到寒冷，影响睡眠舒适度。空气湿度过高会导致室内潮湿，容易滋生细菌和霉菌，影响身体健康；湿度过低则会使室内空气干燥，导致口干舌燥、皮肤瘙痒等问题，影响睡眠质量。可以使用空调、加湿器、除湿器等设备来调节卧室的温度和湿度，保持室内环境舒适。
此外，卧室的床品选择也不容忽视。床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷。过于松软的床垫会使身体下陷，导致脊柱变形，影响睡眠舒适度和身体健康；而过于坚硬的床垫则会使人感到不适，难以放松身体。枕头高矮要适中，一般来说，枕头的高度以 8-15 厘米为宜，具体高度应根据个人的睡眠姿势和身体状况调整。仰卧睡觉时，枕头高度应与拳头高度相当；侧卧睡觉时，枕头高度应与肩膀宽度相当，以保持颈椎的自然生理曲度。被褥要清洁干燥，定期清洗和晾晒，避免细菌和螨虫滋生，影响睡眠健康。
（二）养成良好的生活习惯
良好的生活习惯是拥有高质量睡眠的重要保障。首先，要避免熬夜，养成规律的作息习惯。前面我们已经提到，规律的作息能帮助身体形成固定的生物钟，有利于睡眠。因此，每天应尽量在固定的时间入睡和起床，即使在周末和节假日也不例外。其次，睡前要避免饮酒、喝茶、喝咖啡等刺激性饮品。酒精虽然能让人暂时感到困倦，但会影响睡眠质量，使人在夜间容易醒来，降低睡眠深度；茶和咖啡中含有咖啡因，咖啡因是一种中枢神经兴奋剂，会使人保持清醒状态，难以入睡，即使入睡也会影响睡眠质量。
晚餐不宜过饱过晚，这对睡眠也非常重要。晚餐过饱会增加肠胃负担，使人在夜间感到腹胀、不适，难以入睡；晚餐过晚则会导致食物在睡前无法充分消化，同样会影响睡眠质量。一般来说，晚餐应在睡前 3-4 小时完成，并且要注意饮食清淡，避免食用辛辣、油腻、刺激性食物。
睡前尽量不要刷手机、玩电脑等电子产品。电子产品发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，使人保持清醒状态，难以入睡。同时，刷手机、玩电脑时，大脑会处于兴奋状态，也会影响入睡。因此，建议在睡前 1-2 小时停止使用电子产品，可以选择阅读纸质书籍、听舒缓的音乐、进行放松训练等方式来放松身心，为入睡做准备。
（三）运用有效的助眠技巧
除了打造适宜的睡眠环境和养成良好的生活习惯外，运用一些有效的助眠技巧也能帮助我们更好地入睡，提高睡眠质量。正念冥想是一种非常有效的助眠技巧，它能帮助我们集中注意力，排除杂念，放松身心。进行正念冥想时，可以选择一个安静、舒适的姿势，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，感受气息的进出，当思绪飘走时，再轻轻地将注意力拉回到呼吸上。每天坚持进行 10-15 分钟的正念冥想，能有效缓解压力和焦虑，改善睡眠质量。
放松训练也是一种常用的助眠方法，包括渐进式肌肉放松、深呼吸放松等。渐进式肌肉放松是通过依次收缩和放松身体的各个肌肉群，来缓解身体的紧张感，达到放松身心的目的。进行渐进式肌肉放松时，可以从脚部开始，依次收缩脚部肌肉、小腿肌肉、大腿肌肉、臀部肌肉、腹部肌肉、胸部肌肉、背部肌肉、肩部肌肉、手臂肌肉、颈部肌肉、面部肌肉，每个肌肉群收缩 5-10 秒，然后放松 10-15 秒，重复 2-3 次。深呼吸放松则是通过缓慢、均匀的深呼吸，来降低心率和血压，缓解紧张情绪。进行深呼吸放松时，可以平躺在床上，闭上眼睛，慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后慢慢地呼气，使腹部收缩，重复 10-15 次。
睡前洗澡、泡脚也有助于睡眠。洗澡能清洁身体，去除身体的疲劳感，同时温水还能促进身体血液循环，放松肌肉，使人感到舒适和放松。泡脚则能促进脚部血液循环，缓解脚部疲劳，同时还能刺激脚部的穴位，调节身体的气血运行，有助于入睡。泡脚时，水温以 40℃左右为宜，时间以 15-20 分钟为宜，泡脚后可以适当按摩脚部，效果会更好。
此外，认知调整也非常重要。很多人之所以会出现睡眠问题，与不良的睡眠认知有关，比如过度关注睡眠、对失眠感到恐惧等。这些不良认知会加重焦虑情绪，进一步影响睡眠。因此，要学会调整自己的睡眠认知，正确看待睡眠，不要把睡眠看得过于重要，避免过度关注睡眠。同时，要认识到偶尔的失眠是正常的，不要因为一次失眠而感到焦虑和恐惧，以免形成恶性循环。
总之，拥有高质量的睡眠并非难事，只要我们掌握科学的睡眠知识，养成良好的睡眠习惯，打造适宜的睡眠环境，运用有效的助眠技巧，就能逐步改善睡眠状况，告别失眠，睡个好觉。让我们从现在开始，重视睡眠健康，开启健康的生活方式吧！
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