随着秋风渐起，气温逐渐下降，昼夜温差加大，空气也愈发干燥。这种季节变化不仅会让我们的皮肤感到紧绷、口干舌燥，还可能影响消化系统功能，甚至降低身体抵抗力。作为营养科医师，我想从专业角度出发，为大家带来一份全面的金秋食养指南，帮助大家通过科学饮食，缓解秋燥不适，为过冬储备充足能量，吃出健康与活力。
润燥养身，解锁 “润养型” 食材的多样吃法
秋季气候干燥，“滋阴润燥” 成为饮食的核心原则。很多人知道梨、银耳、百合等食材能润燥，但往往吃法单一，难以长期坚持。其实，这些 “润养型” 食材有多种美味做法，既能保留营养，又能满足味蕾需求。
（一）补水润燥食材：不止煮羹，还能创意搭配
梨是秋季润燥的 “明星食材”，除了经典的冰糖炖梨，还可以尝试更丰富的吃法。比如将梨去皮去核后切成小块，与银耳、莲子、红枣一起放入砂锅，加入适量清水和少量冰糖，慢炖 1 小时左右，制成 “银耳莲子雪梨羹”，这款甜羹不仅清甜润喉，还能为身体补充水分，缓解口干舌燥和皮肤干燥。另外，还可以将梨切成薄片，与蜂蜜、柠檬片一起泡水喝，酸甜可口，既能润燥，又能补充维生素 C。
银耳的吃法也很多样，除了搭配梨，还可以制作 “银耳紫薯羹”。将银耳提前泡发，撕成小朵，与去皮切块的紫薯一起放入豆浆机，加入适量清水，选择 “米糊” 模式，十几分钟后就能得到一碗软糯香甜的银耳紫薯羹。紫薯富含膳食纤维和花青素，与银耳搭配，不仅润燥效果好，还能促进肠道蠕动，预防便秘。
百合除了用来煮羹，还可以炒菜或凉拌。比如 “西芹百合炒腰果”，将西芹切成段，百合掰开洗净，腰果提前用烤箱烤熟。锅中放少量油，先放入西芹翻炒片刻，再加入百合继续翻炒，最后放入腰果，加入适量盐和生抽调味即可。这道菜清爽可口，营养丰富，既能润燥，又能补充蛋白质和矿物质。
（二）温润养肺食材：对症食用，呵护消化功能
秋季人体消化功能容易减弱，山药、莲藕、萝卜等温润养肺的食材，不仅能滋养肺部，还能保护消化系统，适合秋季食用。
山药口感软糯，营养丰富，蒸食是最能保留其营养的做法之一。将山药洗净后带皮蒸 20 分钟左右，去皮后蘸少量蜂蜜食用，简单又美味，能健脾养胃。此外，还可以用山药制作 “山药排骨汤”，将山药去皮切块，与排骨、玉米、胡萝卜一起放入砂锅，加入适量清水，大火烧开后转小火慢炖 1.5 小时，加入适量盐调味即可。这道汤味道鲜美，既能温润养肺，又能补充蛋白质，适合秋季滋补。
莲藕有 “地下人参” 的美誉，煲汤、清炒都很合适。“莲藕排骨汤” 是一道经典的秋季养生汤，将莲藕去皮切块，与排骨一起焯水后放入砂锅，加入姜片、葱段，大火烧开后转小火慢炖 1 小时，加入适量盐和胡椒粉调味。莲藕在炖煮过程中会释放出丰富的营养物质，汤品清甜，能养胃健脾，缓解秋季消化不适。清炒莲藕则能保留其清脆口感，将莲藕切成薄片，用清水浸泡片刻去除淀粉，锅中放少量油，放入莲藕片翻炒，加入适量醋和盐调味，口感清爽，能促进食欲。
萝卜有 “小人参” 之称，秋季吃萝卜能理气开胃。除了清炒，还可以制作 “萝卜丝肉丸汤”。将萝卜切成细丝，用盐腌制片刻后挤去水分；猪肉馅中加入葱花、姜末、料酒、生抽、淀粉，朝一个方向搅拌均匀，制成小肉丸。锅中放适量清水烧开，放入肉丸煮至浮起，再加入萝卜丝继续煮 5 分钟，加入适量盐和香油调味即可。这道汤清淡可口，既能理气，又能补充蛋白质，适合秋季食用。
（三）生津止渴食材：酸甜可口，改善秋季食欲不振
秋季天气转凉，很多人会出现食欲不振的情况，葡萄、柚子、山楂等生津止渴的食材，富含维生素和水分，既能改善食欲，又能补充营养。
葡萄口感酸甜，除了直接食用，还可以制作 “葡萄酸奶杯”。将葡萄洗净去皮，放入杯中，加入一层酸奶，再撒上少量坚果碎，这样的搭配不仅美味，还能为身体补充蛋白质、维生素和膳食纤维，改善秋季食欲不振。
柚子富含维生素 C 和膳食纤维，是秋季的应季水果。除了直接剥食，还可以制作 “柚子蜂蜜茶”。将柚子皮洗净，去除白色部分（避免苦涩），切成细丝，柚子肉掰成小块。锅中放适量清水，加入柚子皮丝煮 10 分钟，去除苦涩味，然后加入柚子肉和适量冰糖，继续煮 30 分钟，待汤汁浓稠后关火，放凉后加入适量蜂蜜搅拌均匀，装入密封罐中保存。每天取适量柚子蜂蜜茶，用温水冲泡饮用，既能生津止渴，又能补充维生素 C，增强抵抗力。
山楂能开胃消食，适合秋季食欲不振的人群。可以将山楂洗净去核，与冰糖一起放入锅中，加入少量清水，小火熬煮至山楂软烂、汤汁浓稠，制成 “山楂酱”。平时可以将山楂酱涂抹在面包上，或用温水冲泡饮用，既能改善食欲，又能促进消化。
顺应节气，掌握 “少辛多酸” 的饮食技巧
中医认为 “秋宜收不宜散”，秋季饮食应遵循 “少辛多酸” 的原则，减少辛辣刺激食物的摄入，增加酸味食物的比例，帮助身体收敛肺气，预防因气候干燥引发的不适。很多人虽然知道这个原则，但在实际饮食中却不知道如何操作，下面就为大家详细介绍具体的饮食技巧。
（一）减少 “辛散” 食物：明确禁忌，避免加重秋燥
秋季应少吃辣椒、生姜、大蒜、花椒、芥末等辛辣刺激食材，这些食物容易助热生火，加重秋燥，导致上火、咳嗽、咽喉肿痛等不适症状。比如平时喜欢吃辣的人，秋季应适当减少吃火锅、麻辣烫、川菜等辛辣食物的频率。
不过，这并不意味着完全不能吃这些食材。生姜性温，少量食用可以驱寒暖身，比如在煮鱼汤、鸡汤时加入几片生姜，既能去除腥味，又能起到一定的驱寒作用，但要注意控制用量，避免过量食用。大蒜具有杀菌消毒的作用，秋季适量食用可以预防感冒，但最好不要生吃，可以将大蒜切碎后与蔬菜一起炒菜，或制作成蒜泥酱搭配饺子食用，这样既能减少对肠胃的刺激，又能发挥其功效。
（二）增加 “收敛” 食材：多样搭配，滋养身体
秋季可以多吃苹果、石榴、柠檬、山楂、猕猴桃等酸味食物，这些食物能帮助收敛肺气，滋养身体。除了直接食用，还可以将这些酸味食物融入日常饮食中，进行多样搭配。
苹果是秋季最常见的水果之一，富含维生素和膳食纤维。可以将苹果洗净后切成小块，与燕麦片、牛奶一起煮成 “苹果燕麦粥”，作为早餐食用，既能补充能量，又能收敛肺气。也可以将苹果去皮去核后切成片，放入烤箱中烤至两面金黄，制成 “烤苹果”，口感软糯，带有淡淡的甜味，适合作为零食食用。
石榴果肉饱满，酸甜多汁，富含维生素 C 和抗氧化物质。除了直接剥食，还可以制作 “石榴汁”，将石榴果肉放入榨汁机中榨汁，加入少量蜂蜜调味，口感酸甜可口，既能生津止渴，又能补充营养。另外，还可以将石榴果肉撒在酸奶、沙拉中，增加食物的风味和营养。
柠檬富含维生素 C，是秋季补充维生素的好选择。可以将柠檬切片后泡水喝，加入少量蜂蜜调味，制成 “柠檬蜂蜜水”，每天饮用一杯，既能生津止渴，又能增强抵抗力。也可以在炒菜、凉拌菜时加入少量柠檬汁，代替部分醋，增加食物的酸味，同时补充维生素 C。
均衡营养，科学搭配为过冬打好基础
秋季是身体 “储备能量” 的关键期，此时不仅要注重润燥，还要保证营养均衡，为过冬打好基础。很多人在秋季会盲目进补，导致营养失衡，反而对身体造成负担。作为营养科医师，我建议大家从蛋白质、维生素、膳食纤维等方面入手，科学搭配饮食，满足身体的营养需求。
（一）补充优质蛋白：选择低脂易消化食材，增强免疫力
秋季补充优质蛋白很重要，它能增强身体免疫力，避免秋季常见的疲劳感。但要注意选择低脂、易消化的食材，比如鸭肉、鱼肉、瘦肉、豆制品等。
鸭肉性凉，适合秋季食用，既能补充蛋白质，又不会助热上火。可以制作 “啤酒鸭”，将鸭肉切成块，焯水后放入锅中，加入姜片、葱段、料酒翻炒片刻，然后加入啤酒没过鸭肉，大火烧开后转小火慢炖 1 小时，加入适量盐和胡椒粉调味即可。这道菜味道浓郁，肉质软烂，深受大家喜爱。
鱼肉富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，容易消化吸收，适合秋季食用。比如鲈鱼，肉质鲜嫩，可以制作 “清蒸鲈鱼”。将鲈鱼处理干净后，在鱼身上划几刀，放入盘中，加入姜片、葱段、料酒，上锅蒸 8-10 分钟，取出后倒掉盘中的汤汁，撒上葱花、姜丝，淋上热油和生抽即可。这道菜清淡可口，能最大程度保留鱼肉的营养，适合老人和孩子食用。
瘦肉如鸡胸肉、猪里脊等，脂肪含量低，蛋白质含量高。可以将鸡胸肉切成丝，与青椒、胡萝卜丝一起炒制成 “青椒鸡丝”，加入适量盐、生抽、淀粉调味，口感鲜嫩，营养丰富。猪里脊可以用来制作 “里脊肉丝汤”，将里脊肉丝用淀粉、料酒腌制片刻，锅中放适量清水烧开，放入肉丝煮至变色，加入青菜、香菇片，煮 5 分钟后加入适量盐和香油调味即可。
豆制品如豆腐、豆浆、豆干等，也是优质蛋白的良好来源。可以制作 “麻婆豆腐”，将豆腐切成小块，焯水后捞出备用。锅中放少量油，加入肉末翻炒至变色，加入豆瓣酱、辣椒酱炒出香味，加入适量清水烧开，放入豆腐块，小火煮 5 分钟，加入淀粉勾芡，撒上葱花即可。豆浆可以作为早餐的饮品，搭配包子、馒头等主食，营养丰富又方便快捷。
（二）搭配粗粮杂豆：替代部分精米白面，调节肠道功能
秋季人体容易出现便秘等肠道问题，适量食用粗粮杂豆能增加膳食纤维摄入，预防便秘，调节肠道功能。可以用燕麦、糙米、红豆、薏米、玉米、小米等替代部分精米白面，融入日常饮食中。
早餐可以选择燕麦片，将燕麦片用开水或牛奶冲泡后，加入少量水果丁、坚果碎，制成 “燕麦水果坚果碗”，营养丰富，饱腹感强，能为一天提供充足能量。也可以用小米、红枣、枸杞一起煮成 “小米红枣枸杞粥”，口感软糯，具有健脾养胃的功效。
午餐和晚餐可以将部分白米饭替换为糙米饭或杂粮饭。比如将大米、糙米、红豆、薏米按照 3:1:1:1 的比例混合，淘洗干净后放入电饭煲中，加入适量清水，按照正常煮饭程序煮熟即可。杂粮饭口感丰富，富含膳食纤维，能促进肠道蠕动。也可以用玉米作为主食，蒸玉米、煮玉米都是不错的选择，方便又营养。
此外，还可以将粗粮杂豆融入菜肴中，比如 “红豆薏米南瓜汤”，将红豆、薏米提前泡发，与南瓜块一起放入砂锅，加入适量清水，大火烧开后转小火慢炖 1 小时，加入适量冰糖调味即可。这道汤清甜可口，既能补充水分，又能调节肠道功能。
金秋食养注意事项：细节决定健康
除了选择合适的食材和科学的烹饪方法，金秋食养还有一些注意事项，这些细节往往被大家忽视，但却对身体健康有着重要影响。
（一）控制食量，避免暴饮暴食
秋季气候宜人，食物丰富，很多人容易出现暴饮暴食的情况。过量进食会加重肠胃负担，导致消化不良、腹胀等不适症状。因此，秋季饮食应遵循 “七八分饱” 的原则，每餐不要吃得过撑，尤其是晚餐，尽量少吃，避免影响睡眠质量。
（二）注意饮食温度，避免生冷食物
秋季气温较低，生冷食物容易刺激肠胃，导致腹泻、腹痛等不适。因此，秋季应尽量少吃生冷食物，如冰淇淋、冷饮、生鱼片等。食物的温度也要适宜，不要吃过烫的食物，以免损伤口腔和食道黏膜。
（三）合理安排饮食时间，规律作息
规律的饮食时间和作息习惯对身体健康至关重要。秋季应尽量保持三餐定时定量，避免熬夜，保证充足的睡眠。睡眠不足会影响身体的新陈代谢和免疫力，不利于秋季养生。
（四）根据个人体质调整饮食
每个人的体质不同，秋季饮食也应有所差异。比如体质偏热的人，秋季可以多吃一些凉性的食材，如梨、柚子、西瓜等；体质偏寒的人，则应少吃凉性食材，多吃一些温性的食材，如生姜、桂圆、红枣等。如果不确定自己的体质，可以咨询专业的中医师或营养科医师，根据个人情况制定个性化的饮食方案。
金秋时节，是养生的黄金时期。希望大家能按照这份食养指南，合理安排日常饮食，将科学养生融入生活的每一个细节。从选择新鲜的食材，到尝试多样的烹饪方法，再到注重饮食细节，让我们一起用健康的饮食方式，呵护自己和家人的身体健康，以饱满的精神状态和强健的体魄，迎接秋季的美好时光，为过冬做好充分准备，共赴健康之约！
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