9 月 23 日，当太阳抵达黄经 180°，我们迎来了二十四节气中的秋分。这一天，昼夜均分，此后北半球昼渐短、夜渐长，气温加速下滑，风露渐浓，天地间的阳气收敛、阴气渐生，自然万物也随之进入 “收” 的阶段 —— 树叶开始泛黄飘落，农作物陆续成熟收割，就连空气里的湿度也悄然降低，“秋燥” 的气息愈发明显。正如古籍《春秋繁露》中所言：“秋分者，阴阳相半也，故昼夜均而寒暑平”，秋分不仅是季节转换的关键节点，更是人体养生的 “黄金分水岭”。中医强调 “天人相应”，此时人体的生理状态也需顺应自然 “养收” 之道，若养护不当，燥邪易侵袭脏腑，引发一系列不适。今天，我们就从饮食、起居、运动、情志四个维度，结合专业医师建议，聊聊秋分时节如何科学润燥、守护脏腑健康。
读懂 “秋燥”：不止口干咽燥，更是脏腑的 “隐形威胁”
秋分过后，“凉燥” 成为气候的主旋律。与初秋的 “温燥” 不同，凉燥兼具 “燥” 与 “寒” 的特性 —— 白天阳光虽仍充足，但风邪渐盛，空气相对湿度往往降至 50% 以下，人体皮肤、呼吸道黏膜的水分会被快速蒸发；夜晚气温骤降，寒意透过衣物侵袭体表，容易导致毛孔收缩、津液运行不畅。这种 “外燥 + 内寒” 的双重刺激，让身体的 “水分调节系统” 疲于应对，进而引发一系列 “秋燥综合征”。
从日常表现来看，“秋燥” 最直观的症状是口干舌燥、咽喉发痒、嘴唇干裂，不少人会频繁喝水却仍觉不解渴；皮肤也会变得干燥紧绷，甚至出现脱屑、瘙痒，尤其是小腿、手肘等部位；呼吸道敏感人群会出现干咳少痰、声音嘶哑的情况，晨起时咳嗽症状更明显；肠道也会受燥邪影响，肠道津液不足导致大便干结，排便困难。这些看似 “小毛病” 的症状，若长期忽视，可能进一步损伤脏腑功能 —— 中医认为 “肺喜润而恶燥”，肺主皮毛、司呼吸，燥邪首先侵袭肺脏，长期可导致肺阴亏虚，降低呼吸道抵抗力；同时，肺与大肠相表里，肺津不足会间接影响大肠传导功能，加重便秘；此外，燥邪还可能耗伤脾胃津液，导致脾胃运化能力下降，出现食欲不振、腹胀等问题。
上海市黄浦区豫园街道社区卫生服务中心中医科副主任医师张敏在临床中发现，秋分后一周内，因 “秋燥” 就诊的患者较之前增加 30%，其中以老年人、儿童和办公室人群为主。“很多人以为‘秋燥’只是‘缺水’，多喝水就行，其实不然。” 张敏医师解释道，“办公室人群长期处于空调环境中，空气湿度更低，燥邪侵袭更甚；老年人皮肤黏膜分泌功能减退，津液生成不足，对秋燥的耐受度更低；儿童脏腑娇嫩，调节能力较弱，更容易出现燥邪伤肺的情况。因此，应对秋燥不能只靠‘补水’，更要从‘养津液、护脏腑’入手。”
饮食润燥：顺时选材，吃对 “温润” 才有效
应对秋燥，饮食是核心。中医认为 “药食同源”，秋分时节的饮食关键在于 “温润养阴”，既要选择能补充津液的食材，又要避免生冷、辛辣、油炸等耗伤津液的食物。张敏医师结合临床经验和中医理论，给出了一套 “秋分润燥饮食方案”，涵盖食材选择、烹饪方法、特殊人群调整等方面，实用又易操作。
（一）核心食材：三类 “润养高手” 不可少
- 养阴润肺类：这类食材能直接补充肺津，缓解呼吸道干燥。推荐百合、银耳、梨、葡萄、蜂蜜、杏仁等。百合性平味甘，既能养阴润肺，又能清心安神，适合秋分后易失眠、心烦的人群，可煮粥、煲汤或凉拌；银耳被称为 “平民燕窝”，富含植物胶质，能滋阴润燥、养胃生津，搭配莲子、红枣煮成银耳羹，是秋季润燥的经典食谱；梨性寒味甘，能清热生津、润燥化痰，但生吃可能对脾胃虚寒者不友好，建议蒸熟或煮成梨汤，加入川贝、冰糖，润肺效果更佳；蜂蜜性平味甘，不仅能润肺止咳，还能润肠通便，适合早晚冲服，但需注意用 40℃以下的温水，避免破坏营养成分，1 岁以下婴儿禁用。
- 健脾益胃类：脾胃是 “后天之本”，只有脾胃功能强健，才能更好地吸收津液、滋养脏腑。秋分后脾胃易受寒凉影响，推荐山药、南瓜、莲子、芡实、小米等。山药性平味甘，能补脾养胃、生津益肺，无论是蒸山药、山药排骨汤，还是山药小米粥，都适合秋季食用；南瓜性温味甘，富含胡萝卜素和果胶，能保护胃黏膜，促进肠道蠕动，适合脾胃虚弱、便秘的人群；莲子和芡实都有健脾止泻、固肾益精的作用，与大米同煮成粥，既能健脾，又能缓解秋燥导致的体虚乏力。
- 滋阴润燥类：这类食材能补充全身津液，改善皮肤、肠道干燥。推荐黑芝麻、核桃、枸杞、麦冬、玉竹等。黑芝麻性平味甘，能补肝肾、益精血、润肠燥，磨成黑芝麻糊或加入粥中，适合头发干枯、大便干结的人群；核桃性温味甘，能补肾健脑、润肠通便，每天吃 2-3 颗，既能润燥，又能增强免疫力；麦冬和玉竹是中医常用的滋阴药材，麦冬能养阴生津、润肺清心，玉竹能滋阴润燥、生津止渴，两者搭配泡水喝，或加入汤中，适合秋燥较重、口干舌燥明显的人群。
（二）烹饪方法：“蒸、煮、炖、煲” 更养津
秋分时节的烹饪方式也有讲究，应避免油炸、烧烤、爆炒等高温干燥的做法，这些做法会让食材中的水分流失，还可能产生燥热之气，加重秋燥。推荐采用蒸、煮、炖、煲等方式，既能保留食材的营养成分，又能让食材的水分和滋味充分释放，更易被人体吸收。例如，将梨蒸熟而非生吃，能减少对脾胃的刺激；将银耳煮成羹而非凉拌，能让植物胶质更好地溶解，润燥效果更强；将肉类炖成汤，如萝卜排骨汤、山药鸡汤，既能补充蛋白质，又能喝汤补水，一举两得。
（三）特殊人群：饮食调整有 “禁忌”
不同体质的人群，应对秋燥的饮食策略也不同。张敏医师特别提醒，以下三类人群需注意饮食禁忌：
- 脾胃虚寒者：表现为容易腹泻、怕冷、食欲不振，应避免食用寒性食材，如西瓜、苦瓜、螃蟹等，即使是梨、银耳等润燥食材，也应煮熟后食用，可加入生姜、红枣等温性食材中和寒性；
- 糖尿病患者：秋燥时易想吃甜食，但蜂蜜、冰糖、葡萄等含糖量较高，应控制摄入量，可选择木糖醇代替冰糖，或用银耳、山药、萝卜等低糖食材润燥；
- 过敏体质者：秋季是过敏高发期，芒果、海鲜等易过敏食材可能加重过敏症状，应避免食用，可选择苹果、梨、百合等温和的润燥食材。
此外，民间流传的 “朝朝盐水，晚晚糖水” 的说法，张敏医师也给出了科学解读：“早上喝一杯淡盐水，能刺激肠道蠕动，帮助排便，还能补充夜间流失的盐分；晚上喝一杯蜂蜜水（或无糖银耳水），能滋阴润燥、助眠。但需注意，盐水浓度不宜过高，以免加重肾脏负担；高血压患者应减少盐水摄入，可改为温水；蜂蜜水需适量，避免睡前摄入过多糖分。”
起居调护：避寒保暖 + 规律作息，守住 “津液防线”
秋分后，昼夜温差增大，“一场秋雨一场寒” 的特点愈发明显，此时的起居调护，关键在于 “避寒” 和 “养津”，既要防止寒气侵袭，又要避免过度消耗津液。
（一）保暖：拒绝 “秋冻”，重点护好 “三个部位”
“春捂秋冻” 是民间流传的养生说法，但并非适合所有人。张敏医师指出，“秋冻” 的核心是 “适度”，即让身体逐渐适应降温，增强抵抗力，但对于特定人群，盲目 “秋冻” 可能引发健康风险。例如，高血压、心血管疾病患者，寒冷刺激会导致血管收缩、血压升高，可能诱发心绞痛、心梗等；关节炎患者，寒冷会加重关节疼痛；老年人和儿童，体温调节能力较弱，易受寒凉侵袭。因此，秋分后保暖应 “因人而异”，重点护好三个部位：
- 头部：“头为诸阳之会”，头部受凉易导致阳气散失，引发头痛、感冒。外出时可戴薄款帽子，尤其是早晚气温较低时；
- 腹部：腹部受凉会影响脾胃功能，导致腹泻、腹痛。夜间睡觉时可在腹部盖薄毯，避免穿露脐装；
- 脚部：“脚为肾之根”，脚部受凉会影响肾的阳气，导致畏寒、腰膝酸软。建议每天用温水泡脚 15-20 分钟，水温以 40℃左右为宜，泡脚后及时擦干，穿上袜子。
（二）作息：早睡早起，顺应 “阳气收敛”
秋分后，阳气收敛，阴气渐生，人体的作息也应随之调整，遵循 “早睡早起” 的原则。中医认为，“人卧则血归于肝”，早睡能让肝脏更好地储存血液、滋养脏腑；早起能顺应阳气的收敛，帮助身体适应白天变短的变化。建议每晚 10 点半前入睡，早上 6-7 点起床，避免熬夜，因为熬夜会耗伤津液，加重秋燥。此外，午间可适当小憩 15-30 分钟，缓解疲劳，补充精力，但不宜睡太久，以免影响夜间睡眠。
（三）环境：增加湿度，缓解 “外燥” 侵袭
秋分后空气干燥，室内环境的湿度对缓解秋燥至关重要。建议将室内湿度控制在 50%-60%，可使用加湿器，也可在室内放置水盆、绿植（如绿萝、吊兰），或在地面洒水。使用加湿器时，需注意定期清洁，避免细菌滋生；同时，每天开窗通风 2-3 次，每次 30 分钟左右，保持室内空气新鲜，避免干燥空气与污浊空气叠加，加重呼吸道不适。
运动与情志：适度运动养肺气，平和心态护阴津
秋分时节的运动和情志调节，也需围绕 “养收” 展开，既要避免过度运动耗伤津液，又要防止情绪波动影响脏腑功能。
（一）运动：选择 “温和型” 项目，避免大汗淋漓
秋分后运动应 “适度”，以 “微出汗” 为宜，避免剧烈运动导致大汗淋漓，因为 “汗为津液所化”，过度出汗会耗伤津液，加重秋燥。推荐选择温和的运动项目，如散步、慢跑、太极拳、瑜伽、八段锦等。例如，八段锦中的 “两手托天理三焦”“左右开弓似射雕” 等动作，能拉伸身体、促进气血运行，增强肺功能；太极拳动作缓慢柔和，能调节呼吸，缓解秋燥导致的心烦、焦虑。运动时间建议选择上午 9-10 点或下午 4-5 点，此时气温适中，避免早晚寒冷时运动；运动后及时补充水分，可喝温水或淡盐水，避免喝冰镇饮料。
（二）情志：少 “悲秋”，保持平和心态
中医认为，“秋属金，对应肺脏，肺主悲”，秋分后万物凋零，容易让人产生悲伤、低落的情绪，即 “悲秋”。长期 “悲秋” 会损伤肺气，导致肺气郁结，加重秋燥症状。因此，秋分后应注重情志调节，保持平和心态。可通过以下方式缓解 “悲秋” 情绪：
- 户外活动：多到公园、郊外散步，欣赏秋季的景色，如红叶、菊花，感受自然的生机，缓解低落情绪；
- 兴趣爱好：做自己喜欢的事情，如读书、绘画、听音乐、养花，转移注意力，愉悦心情；
- 与人交流：多与家人、朋友沟通，分享心情，避免独自沉浸在负面情绪中。
顺时养生，让身体平稳过渡秋冬
秋分养生，核心在于 “顺时” 与 “适度”—— 饮食上以 “温润养阴” 为核心，用对食材、选对方法，滋养脏腑津液；起居上 “避寒保暖”，护好关键部位，规律作息；运动上 “温和适度”，增强体质而不耗伤津液；情志上 “平和乐观”，避免 “悲秋” 伤肺。正如张敏医师所说：“秋分是身体‘储蓄能量’的关键时期，此时养护得当，不仅能缓解秋燥带来的不适，还能为冬季抵御寒冷打下基础。”
每个人的体质不同，养生方法也需灵活调整，若出现明显的秋燥症状，如持续干咳、严重便秘、皮肤瘙痒难忍等，应及时就医，在医师指导下进行调理。让我们遵循自然规律，用心呵护身体，在这个秋分时节，既能感受秋日的静谧美好，也能守护好脏腑健康，平稳过渡到秋冬季节。
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