在日常饮食的选择中，小小的核桃蕴含着巨大的健康价值。提到核桃，很多人首先想到的是它具有补脑的功效，然而，科学研究揭示出核桃的益处远不止于此。2025 年 2 月，雷丁大学的研究人员在《食物与功能》期刊上发表的研究发现，早餐中加入核桃，能对记忆起到延迟保护作用，显著改善大脑认知功能。而最新研究更是带来惊喜 —— 爱吃核桃的人，全身炎症、癌症风险都可能降低！
爱吃核桃，全身炎症、肠癌风险双双降低
2025 年 4 月，《癌症预防研究》期刊上发表的一项研究为核桃的健康益处增添了浓墨重彩的一笔。该研究指出，日常食用核桃有助于提升尿石素 A 水平，不仅可降低全身炎症水平，还能对结肠息肉内的免疫细胞产生直接的积极影响，从而有效抑制结直肠癌的发生。
在这项研究中，研究人员招募了 47 名 50 – 65 岁的健康成年参与者，进行了为期 4 周的实验。参与者在第 1 周内被要求避免食用所有含鞣花单宁的食物，目的是将尿石素水平降至零。在此后的 3 周内，他们每天食用 56 克去皮核桃。研究人员通过收集参与者们的血液、尿液和粪便样本等，深入分析了核桃摄入对尿石素、炎症标志物和息肉组织的影响。结果令人欣喜：核桃的摄入显著促进了尿石素 A 水平的显著增加，进而带来了两大重要好处。
一方面，全身炎症明显降低。尿石素 A 水平较高的参与者，其血液中的多种炎症标志物显著降低，肿瘤坏死因子 α 水平呈下降趋势。这表明核桃通过提高体内尿石素 A 水平，有效地降低了全身炎症水平。另一方面，核桃对结肠健康的积极影响也不容忽视。通过成像质谱细胞术（IMC）技术对结肠息肉组织进行高维度空间成像分析发现，尿石素 A 高生成者的结肠息肉组织中某些细胞簇的分布模式发生了显著改变，与晚期结肠癌相关的波形蛋白显著减少。这一发现意味着核桃可能通过调节结肠微环境，在预防结直肠癌方面发挥着重要作用。
除 “补脑”“抗炎”，核桃还有众多益处
改善血脂
曾有一项纳入 26 个临床试验、涉及 1059 名受试者的数据分析，清晰地揭示了核桃对血脂的积极影响。与没有每天吃核桃的对照组相比，添加核桃干预后的饮食，能使血浆甘油三酯（TG）的水平显著下降 5.52%、低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平下降 3.73%、总胆固醇水平下降 3.25%。核桃中富含的不饱和脂肪酸，就如同一个个勤劳的 “小刷子”，能够帮助清理血管内壁的沉积物，改善血管弹性，从而对心血管健康起到良好的维护作用。在选择核桃时，应尽量选择原味核桃，避免盐焗或糖渍产品，以减少额外的盐分和糖分摄入。
预防糖尿病
大量研究发现，食用坚果（尤其是核桃）与降低糖尿病风险密切相关，同时也有助于降低肥胖风险。核桃中的营养成分，如膳食纤维和健康脂肪，能够延缓糖分的吸收，有助于维持血糖的稳定。对于糖尿病患者而言，在两餐之间适量食用核桃，反而有助于平稳血糖波动。但需要注意的是，核桃热量较高，食用时需控制好量，以免导致能量过剩。
缓解焦虑
在坚果家族中，核桃的 α – 亚麻酸含量较为突出。α – 亚麻酸具有强大的神经保护作用，可以减轻焦虑症状，缓解情绪紧张、减轻压力。当我们感觉焦虑时，嚼几颗核桃，比吃甜食更有利于情绪的稳定。而且，核桃中含有的镁元素和色氨酸，能够促进血清素的合成，血清素作为一种神经递质，对调节情绪和睡眠有着重要作用。睡前 2 小时吃 2 – 3 颗核桃，还有助眠效果，让我们能够享受更优质的睡眠。
促进睡眠
核桃富含褪黑素，这是一种对调节睡眠周期至关重要的物质。有研究对动物进行核桃喂养后，发现其血液中褪黑激素的含量可变为原来的 4 倍。对于受失眠困扰的人群来说，适当食用核桃，或许能够帮助调整生物钟，改善睡眠质量。
呵护皮肤
核桃富含的维生素 E 和硒元素，是天然的抗氧化黄金搭档。这些成分能中和自由基，延缓皮肤胶原蛋白流失，让脸蛋保持弹润光泽。维生素 E 就像一层保护膜，减少细胞氧化损伤，而硒元素则协同作用，增强抗氧化效果，共同抵御岁月对皮肤的侵蚀，使我们的肌肤更加健康有活力。
助力骨骼健康
每 100 克核桃含 98 毫克钙，搭配其中的镁、锌等矿物质，形成完美的骨骼营养组合。更难得的是，核桃中的植物甾醇能提高钙的吸收利用率。这对于维持骨骼的强度和密度，预防骨质疏松等骨骼疾病具有重要意义。无论是青少年的骨骼发育，还是中老年人的骨骼健康维护，核桃都能发挥积极作用。
日常吃核桃，牢记这 6 点
早餐加入核桃，增强大脑功能
早餐是一天中非常重要的一餐，此时吃点核桃可增强大脑功能，提升大脑反应速度。富含核桃的早餐，可以急性改善全天的执行功能反应时间，并可能对记忆有延迟保护作用。在忙碌的早晨，不妨在燕麦粥、酸奶中加入一些核桃碎，或者将核桃与水果搭配制作成营养丰富的早餐沙拉，为新的一天注入活力。
带着皮吃，营养更丰富
核桃仁表面带有深褐色的核桃皮，最好带着皮一起吃。由于核桃皮中含多酚类等抗氧化物质，受高温影响和长时间储存会有所损失，一般生鲜核桃保留较多。这些抗氧化物质具有清除自由基、延缓衰老等多种功效，与核桃仁一同食用，能使核桃的营养价值得到更充分的发挥。
控制食用量，每天 2 – 3 个为宜
虽然核桃营养丰富，但它的油脂含量并不低。建议坚果每周摄入量为 50 – 70 克，平均一天的摄入量为 7 – 10 克左右。折算成带皮的核桃，大约为 2 – 3 个。过量食用核桃可能会导致热量摄入过多，增加肥胖风险。因此，我们要注意控制食用量，将核桃作为均衡饮食的一部分。
现剥现吃，保证新鲜
外壳不完整或已经出现裂缝的核桃，细菌和空气容易进入，导致核桃中的不饱和脂肪酸氧化变质。为了保证核桃的新鲜度和营养价值，最好在食用前再剥开外壳。现剥现吃，既能品尝到核桃的原汁原味，又能最大程度地摄取其营养成分。
选择原味核桃，减少加工
核桃最好选择原味的，没有经过额外的加工，能够保留更多的营养成分，同时也少了盐、糖的摄入。市场上有很多经过盐焗、糖渍等加工的核桃产品，虽然口感可能更好，但在加工过程中会添加大量的盐和糖，过量食用不利于健康。选择原味核桃，是追求健康饮食的明智之举。
核桃入菜，美味又营养
核桃除了直接食用外，入菜也是不错的选择。比如，将核桃与紫甘蓝、生菜、黄瓜等蔬菜搭配，制作成美味的蔬菜沙拉，不仅口感丰富，还富含维生素、矿物质和膳食纤维。做米饭时也可以放上一把核桃，为米饭增添独特的风味和营养。此外，还可以用核桃制作核桃糊、核桃饼干等美食，让核桃以更多样的形式出现在我们的餐桌上。
小小的核桃，蕴含着大大的健康奥秘。从改善大脑认知功能到降低全身炎症、预防癌症，从调节血脂、血糖到缓解焦虑、促进睡眠，核桃对我们的身体健康有着多方面的积极影响。在日常生活中，遵循正确的食用方法，将核桃巧妙地融入饮食中，让这颗 “长寿果” 为我们的健康保驾护航。让我们从早餐开始，每天与核桃为伴，开启健康生活的新篇章。
发表回复