《黄帝内经》有云：“秋三月，此谓容平，天气以急，地气以明。” 秋分作为秋季的分水岭，标志着阳气收敛、阴气渐盛的转折节点。此时昼夜均分，气温逐日下降，空气湿度锐减，“燥邪” 与 “凉邪” 交织侵袭，人体易出现津液耗损、肺气失宣、情志郁结等问题。广东省中医院治未病中心主任林嬿钊指出，秋分养生需紧扣 “养阴润燥、收敛神气、温和进补” 三大核心，既要通过饮食濡养脏腑，也要调畅情志、顺应天时，为冬季阳气封藏打下坚实基础。
秋分养生，先守 “三宜三忌”
秋分时节，人体生理机能随季节变化而调整，若养护不当，易引发呼吸道疾病、肠胃不适、情绪低落等 “秋病”。掌握 “三宜三忌” 原则，是平稳度秋的关键。
一宜滋阴润燥，忌辛辣耗津
秋分后 “燥气” 当令，肺为 “娇脏”，最易受燥邪侵袭，进而出现口干舌燥、咽喉肿痛、皮肤干燥、干咳少痰等症状。此时饮食需以 “润” 为主，多摄入梨、银耳、百合、麦冬、玉竹等甘润之品，通过 “燥者润之” 的食疗思路，补充身体津液。
需特别注意避免辛辣刺激、煎炸烧烤类食物，如辣椒、花椒、生姜（过量）、油条、烤肉等。这类食物性温热，易助燥伤阴，加重肺津耗损，甚至诱发便秘、鼻出血等问题。建议每日饮水 1500-2000 毫升，以温水为佳，小口慢饮，避免一次性大量饮水冲淡胃液。
二宜收敛情志，忌悲忧过度
秋季草木凋零、万木萧瑟，易让人触景生情，产生 “悲秋” 情绪。中医认为 “肺在志为悲”，过度悲忧会损伤肺气，导致气机郁滞，出现胸闷、气短、乏力等症状，还会降低机体免疫力，增加感冒、支气管炎等疾病的发病风险。
此时应主动 “收敛神气”，通过多种方式调节情绪。清晨或傍晚可到公园、郊外散步，呼吸新鲜空气，感受秋日晴空与微风，舒缓压抑心情；也可约好友登高望远，俯瞰秋景，开阔心胸；居家时可听古筝、古琴等舒缓音乐，或练习八段锦、太极拳，在缓慢的动作中调节呼吸，平和心态，达到 “使肺气清” 的养生效果。
三宜温和进补，忌盲目 “贴膘”
秋分后气温下降，人体能量消耗增加，不少人会开启 “贴秋膘” 模式，大量食用牛羊肉、肥肉、油炸食品等。但此时夏季暑湿之气尚未完全消退，脾胃功能仍处于恢复期，若突然摄入大量肥甘厚腻食物，易加重肠胃负担，导致消化不良、腹胀、腹泻等问题，还可能引发痰湿内蕴，出现舌苔厚腻、身体困重等症状。
正确的 “贴秋膘” 应遵循 “平补、润补” 原则，循序渐进。可选择鸭肉、鱼肉、鸡肉等高蛋白、低脂肪的肉类，搭配山药、莲藕、南瓜等健脾食材，既能补充营养，又不会滋腻碍胃；也可适量食用核桃、板栗、花生等坚果，补充能量与维生素，但需控制摄入量，避免过量导致上火。
顺时食养：6 道秋分时令膳食，全家共享润燥良方
结合秋分 “滋阴润燥、少辛增酸” 的饮食原则，推荐 6 道家常易做、营养丰富的时令膳食，涵盖汤羹、粥品、主菜、茶饮，满足不同口味需求，帮助全家安然度秋。
1. 川贝炖雪梨：润肺止咳的 “秋日良方”
材料：雪梨 1 个（约 200 克），川贝母 3 克（研末），南杏仁 5 克，冰糖 10 克
做法：
- 雪梨洗净，从顶部 1/3 处切开作为 “盖子”，用小勺挖去梨核（注意不要挖穿梨底），形成 “梨盅”；
- 南杏仁用温水浸泡 10 分钟，洗净备用；
- 将川贝母粉、南杏仁、冰糖放入梨盅内，加入 2-3 汤匙温水；
- 盖上梨盖，用牙签固定，放入炖盅中，隔水小火慢炖 1.5 小时，至梨肉软烂、汤汁浓稠即可。
点评：
- 养生功效：雪梨甘寒多汁，能生津润燥、清热化痰；川贝母润肺止咳、清热散结，是缓解秋燥干咳的经典药材；南杏仁性平味甘，可润肺平喘。三者搭配，尤其适合秋燥引起的干咳无痰、咽喉干痒、声音嘶哑，对儿童与老人的轻微呼吸道不适也有很好的调理作用。
- 小贴士：川贝母性微寒，风寒感冒（伴有流清涕、怕冷）或痰湿咳嗽（痰多色白、舌苔厚腻）者不宜食用；冰糖用量可根据个人口味调整，糖尿病患者可改用木糖醇。
2. 银耳莲子百合羹：润肤养胃的 “平价燕窝”
材料：干银耳 1 朵（约 15 克），干莲子 20 克，干百合 15 克，红枣 5 颗，冰糖适量
做法：
- 银耳用冷水浸泡 2 小时，待完全泡发后，去除根部黄色硬结，撕成小朵；莲子提前浸泡 1 小时，去除莲心（避免苦涩）；百合泡发后洗净；
- 锅中加入足量清水，放入银耳，大火煮开后转小火，慢炖 40 分钟，至银耳出现 “胶状”；
- 加入莲子、百合、红枣，继续炖煮 20 分钟；
- 放入冰糖，搅拌至融化，再煮 5 分钟即可关火，放至温热后食用。
点评：
- 养生功效：银耳富含植物胶质，能滋阴润肺、滋养肌肤，改善秋季皮肤干燥、脱皮问题；莲子健脾止泻、益肾固涩，可缓解秋凉引起的脾胃虚弱；百合清心安神，搭配红枣补气养血，适合熬夜后口干、失眠、面色萎黄的人群。此羹口感绵密顺滑，老少皆宜，常食能增强身体抵抗力。
- 小贴士：泡发银耳时建议用冷水，避免用热水破坏胶质；若想缩短炖煮时间，可将银耳放入高压锅，上汽后压 10 分钟，再加入其他食材继续煮。
3. 山药莲藕瘦肉粥：健脾养胃的 “温润之选”
材料：大米 100 克，铁棍山药 150 克，莲藕 1 节（约 150 克），瘦肉 80 克，生姜 2 片，盐、香油少许
做法：
- 大米提前浸泡 30 分钟，捞出沥干；山药去皮切小丁，浸泡在清水中（避免氧化变黑）；莲藕去皮切薄片，用清水冲洗去除淀粉；瘦肉切肉末，用少许盐、生抽腌制 10 分钟；
- 锅中加水烧开，放入大米、姜片，大火煮开后转小火，煮 20 分钟至大米开花；
- 加入山药丁、莲藕片，继续煮 15 分钟；
- 放入肉末，用勺子搅拌均匀，煮 5 分钟至肉末熟透；
- 加入适量盐调味，滴几滴香油，关火即可。
点评：
- 养生功效：山药健脾补肺、固肾益精，能增强脾胃运化功能，改善秋季食欲不振；莲藕生用清热生津，熟用健脾开胃，搭配瘦肉补充优质蛋白，生姜驱寒暖胃，适合脾胃虚弱、容易腹泻、消化不良的人群。此粥温热软糯，易于消化吸收，作为早餐或晚餐，能为身体提供持续能量。
- 小贴士：挑选莲藕时，建议选择九孔藕（藕身较细），口感更脆嫩，适合煮粥；若喜欢更软烂的口感，可将山药、莲藕切得更碎，延长炖煮时间。
4. 板栗焖鸡：温补不燥的 “贴膘佳品”
材料：三黄鸡半只（约 500 克），新鲜板栗 250 克，生姜 3 片，大葱 1 段，料酒 2 汤匙，生抽 2 汤匙，老抽 1 汤匙，冰糖 10 克，盐少许
做法：
- 鸡肉斩成块，冷水下锅，加入 1 汤匙料酒、1 片姜，大火煮开后撇去浮沫，捞出用温水洗净；
- 板栗洗净，在外壳划十字口，放入沸水中煮 5 分钟，捞出剥去外壳和内皮；
- 热锅冷油，放入姜片、葱段爆香，加入鸡肉块，中火煸炒至表面微黄，逼出部分油脂；
- 加入冰糖，炒至融化并裹在鸡肉上（呈浅焦糖色）；
- 倒入生抽、老抽，翻炒均匀，使鸡肉上色；
- 加入足量热水（没过鸡肉），大火烧开后转小火，加盖焖 30 分钟；
- 放入板栗，继续焖 20 分钟，至鸡肉酥烂、板栗软糯；
- 开大火收汁，根据口味加入少许盐调味，关火即可。
点评：
- 养生功效：鸡肉性平味甘，能温中益气、补精填髓，是秋季温补的优质食材；板栗性温，健脾补肾、强筋健骨，适合腰膝酸软、乏力的人群。这道菜将鸡肉的鲜嫩与板栗的香甜结合，温补而不燥，既能补充营养，又不会加重肠胃负担，是秋季 “贴秋膘” 的理想选择。
- 小贴士：煸炒鸡肉时尽量逼出油脂，避免菜品油腻；若板栗不易剥壳，可将煮好的板栗放入冷水中浸泡片刻，内皮更容易脱落。
5. 冬瓜薏米排骨汤：清热祛湿的 “秋日平衡方”
材料：排骨 300 克，冬瓜 200 克，薏米 30 克，茯苓 20 克，生姜 2 片，盐少许
做法：
- 排骨斩成段，冷水下锅，加入姜片，大火焯水后捞出洗净；
- 薏米、茯苓提前浸泡 1 小时；冬瓜去皮切小块；
- 砂锅中加入足量清水，放入排骨、薏米、茯苓、姜片，大火煮开后转小火，慢炖 1 小时；
- 加入冬瓜块，继续炖 20 分钟，至冬瓜软烂、排骨熟透；
- 加入适量盐调味，关火即可。
点评：
- 养生功效：秋分时节暑湿未退，易出现身体困重、舌苔厚腻等问题。薏米清热祛湿、利水消肿，茯苓健脾祛湿、宁心安神，搭配冬瓜清热解暑，排骨补充蛋白质，既能去除体内残余湿气，又能滋养身体，避免祛湿过度损伤津液。此汤清淡不油腻，适合湿热体质或体内有湿气的人群。
- 小贴士：薏米性偏凉，可提前用小火翻炒至微黄，降低寒性；冬瓜不宜久炖，以免煮烂影响口感。
6. 柠檬蜂蜜菊花茶：疏肝润燥的 “日常茶饮”
材料：干菊花 5 克，柠檬 1 片（新鲜），蜂蜜 1 汤匙，温水适量
做法：
- 菊花用温水冲洗干净，放入杯中；
- 倒入约 60℃的温水（水温过高会破坏蜂蜜营养），浸泡 5 分钟，至菊花完全舒展；
- 待水温降至 40℃以下，加入柠檬片和蜂蜜，搅拌均匀即可饮用。
点评：
- 养生功效：菊花性微寒，能清肝明目、疏散风热，缓解秋季肝火旺盛引起的眼睛干涩、头痛；柠檬富含维生素 C，生津止渴、疏肝解郁，帮助改善 “悲秋” 情绪；蜂蜜润肺止咳、润肠通便，三者搭配，既能润燥生津，又能调节情绪，适合办公族或经常用眼的人群日常饮用。
- 小贴士：柠檬片不宜久泡，以免口感过酸；蜂蜜用量可根据个人口味调整，糖尿病患者需谨慎食用；脾胃虚寒、容易腹泻者可减少菊花用量，或加入 1-2 颗红枣中和寒性。
秋分养生，重在 “顺应天时”。通过合理饮食、调畅情志、适度运动，将养生融入日常生活，既能缓解秋燥不适，又能为冬季能量封藏做好准备，让身体在季节交替中始终保持平衡与活力。
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