藏着 “天然补铁剂” 的家常蔬菜，入秋后多吃，补气血少生病，3 种做法超下饭

入秋之后，天气逐渐转凉，昼夜温差拉大，不少人会明显感觉到身体状态的变化：晨起时容易手脚冰凉，稍微吹风就鼻塞，蹲久了起身还会头晕眼花。这些看似不起眼的小毛病，其实都是身体在提醒我们：秋季需要重点补气血了。

中医认为 “春生夏长，秋收冬藏”，秋季是阳气渐收、阴气渐长的季节，人体的新陈代谢速度会随之减慢，气血运行也容易变得迟缓。再加上秋季气候干燥，人体水分流失快，很容易出现 “血虚” 的情况，表现为面色苍白、疲劳乏力、免疫力下降等。此时除了要注意保暖、保证睡眠，饮食上更要选对食材，而菜市场里常见的菠菜，就是秋季补气血、强免疫的 “宝藏蔬菜”。

很多人对菠菜的印象还停留在 “草酸多”“吃了容易结石”，但其实只要处理得当，菠菜的营养价值能秒杀不少高价蔬菜。营养师研究发现，每 100 克新鲜菠菜中含铁量高达 2.9 毫克，是普通白菜的 3 倍、番茄的 5 倍，被称为 “天然补铁剂”；同时它还含有丰富的维生素 C，能促进铁元素的吸收，让补铁效果事半功倍。除此之外，菠菜中的叶酸含量也非常突出，每 100 克含叶酸 194 微克，能帮助红细胞生成，改善贫血症状；而它所含的 β- 胡萝卜素，进入人体后会转化为维生素 A，既能保护眼睛，又能增强呼吸道黏膜的抵抗力，减少秋季感冒的概率。

更难得的是，菠菜的价格十分亲民，初秋时节正是本地菠菜大量上市的时候，一把只要两三块钱，不管是清炒、凉拌还是做汤，都能做出鲜美的味道。下面就给大家分享 3 种菠菜的经典做法，简单易操作，新手也能一次成功，赶紧学起来吧！

一、芝麻酱凉拌菠菜：清爽解腻，开胃又补铁

凉拌菠菜是秋季餐桌上的 “常客”，做法简单，还能最大程度保留菠菜中的维生素和矿物质，尤其适合搭配油腻的肉类食用，解腻又开胃。

食材准备：

新鲜菠菜 300 克、芝麻酱 2 勺、生抽 1 勺、香醋 1 勺、白糖半勺、盐少许、蒜末 3 瓣、小米辣 1 个（可选）、白芝麻适量、食用油 1 勺

详细步骤：

1. 处理菠菜：先将菠菜根部切掉，因为根部容易藏泥沙，然后把菠菜叶子掰开，放入清水中浸泡 5 分钟，再用流动的水冲洗 2-3 遍，确保洗净菜叶上的泥土和杂质。这里要注意，菠菜叶子比较嫩，清洗时动作要轻，避免把叶子揉烂。
2. 焯水去草酸：锅中加入适量清水，大火烧开后加入半勺盐和几滴食用油，然后放入菠菜焯水。加盐和食用油能让菠菜保持翠绿的颜色，焯水时间不要太长，30 秒到 1 分钟即可，看到菠菜叶子变软、颜色变深绿就可以捞出了。焯水的目的是去除菠菜中的草酸，减少对钙吸收的影响，还能去除菠菜的涩味。
3. 过凉挤水：将焯好水的菠菜迅速放入冷水中过凉，这样能让菠菜的口感更脆嫩，还能防止菠菜因为余热继续加热而变黄。过凉后用手轻轻挤掉菠菜中的水分，注意不要挤得太干，否则口感会变差。
4. 调芝麻酱：取一个小碗，放入 2 勺芝麻酱，然后分多次加入少量温水，用筷子朝一个方向搅拌，直到芝麻酱变得细腻顺滑，没有颗粒感。如果芝麻酱太稠，后续不好拌匀；太稀则会挂不住菠菜，所以要控制好加水量。
5. 调配酱汁：在调好的芝麻酱中加入 1 勺生抽、1 勺香醋、半勺白糖、少许盐，搅拌均匀。然后放入蒜末和切好的小米辣（不吃辣的可以不放），再淋上 1 勺烧热的食用油，激发蒜末的香味，这样酱汁就调好了。
6. 拌匀装盘：将挤好水的菠菜放入大碗中，倒入调好的酱汁，用筷子充分拌匀，让每一根菠菜都裹上酱汁。最后撒上适量白芝麻点缀，一道清爽解腻的芝麻酱凉拌菠菜就做好了。

烹饪小技巧：

1. 焯水时加少许盐和油，能让菠菜保持翠绿，不易发黄。
2. 芝麻酱一定要用温水调，否则容易结块，影响口感。
3. 喜欢吃酸的可以多加点香醋，喜欢吃甜的可以适当增加白糖的用量，根据自己的口味调整。

二、菠菜炒鸡蛋：家常快手菜，营养又下饭

菠菜炒鸡蛋是最经典的家常菜之一，做法简单快捷，10 分钟就能搞定，而且菠菜的鲜嫩搭配鸡蛋的香软，营养丰富，不管是配米饭还是配馒头都特别下饭，老人和孩子都爱吃。

食材准备：

新鲜菠菜 250 克、鸡蛋 3 个、盐少许、料酒 1 勺、葱花适量、食用油适量

详细步骤：

1. 准备鸡蛋液：将 3 个鸡蛋打入碗中，加入 1 勺料酒和少许盐，用筷子充分搅拌均匀。加入料酒能去除鸡蛋的腥味，让鸡蛋的口感更鲜嫩；加盐可以提前给鸡蛋入味，避免后续炒的时候味道不均匀。
2. 处理菠菜：菠菜根部切掉，洗净后放入沸水中焯水 30 秒，捞出过凉，挤掉水分，然后切成 3 厘米左右的段，放在一边备用。这里和凉拌菠菜一样，焯水是为了去除草酸，让菠菜更好吃，也更健康。
3. 炒鸡蛋：锅中加入适量食用油，油热后倒入调好的鸡蛋液，待鸡蛋液底部凝固后，用铲子轻轻推动，将鸡蛋炒成小块，炒至鸡蛋金黄熟透后盛出备用。炒鸡蛋时火候不要太大，否则鸡蛋容易炒老，口感会变差。
4. 炒菠菜：锅中再加入少许食用油，油热后放入葱花爆香，然后放入切好的菠菜段，大火快速翻炒 1 分钟，让菠菜受热均匀。
5. 混合翻炒：将之前炒好的鸡蛋倒入锅中，和菠菜一起翻炒均匀，然后根据自己的口味加入少许盐调味，继续翻炒 30 秒，确保盐味均匀，就可以关火装盘了。

烹饪小技巧：

1. 鸡蛋液中加料酒和少许水，能让鸡蛋炒出来更蓬松、更鲜嫩。
2. 菠菜切之前一定要挤掉水分，否则炒的时候会出很多水，影响菜品的口感和卖相。
3. 炒菠菜时要用大火快炒，避免菠菜炒太久变得软烂，失去脆嫩的口感。

三、菠菜豆腐汤：清淡滋补，暖身又养胃

入秋后天气转凉，喝上一碗热乎乎的汤，既能暖身又能养胃。菠菜豆腐汤清淡滋补，菠菜的鲜和豆腐的嫩完美结合，而且热量低，营养丰富，适合秋季养生食用。

食材准备：

新鲜菠菜 200 克、嫩豆腐 1 块、鸡蛋 1 个、盐少许、香油 1 勺、葱花适量、食用油少许、水淀粉适量（可选）

详细步骤：

1. 处理食材：菠菜洗净后焯水 30 秒，捞出过凉，挤掉水分，切成段；嫩豆腐用清水冲洗一下，然后切成 1 厘米见方的小块；鸡蛋打入碗中，搅拌均匀备用。
2. 炒香葱花：锅中加入少许食用油，油热后放入葱花爆香，然后加入适量清水（或高汤），大火烧开。如果用高汤，汤的味道会更鲜美；用清水则更清淡，根据自己的喜好选择。
3. 煮豆腐：水烧开后放入切好的豆腐块，轻轻搅拌一下，避免豆腐粘在一起，然后转中小火煮 3 分钟，让豆腐煮出香味。
4. 加入菠菜：放入切好的菠菜段，继续煮 2 分钟，让菠菜和豆腐的味道融合。
5. 勾芡（可选）：如果喜欢浓稠一点的汤，可以加入适量水淀粉，用勺子轻轻搅拌均匀，让汤变得浓稠。不喜欢勾芡的可以直接跳过这一步。
6. 淋鸡蛋液：转小火，将搅拌好的鸡蛋液缓缓淋入锅中，边淋边用勺子轻轻搅拌，形成漂亮的蛋花。
7. 调味出锅：加入少许盐调味，搅拌均匀后关火，然后淋上 1 勺香油，撒上少许葱花点缀，一碗热乎乎的菠菜豆腐汤就做好了。

烹饪小技巧：

1. 豆腐最好选择嫩豆腐，口感更软嫩，适合做汤；如果喜欢有嚼劲的，可以用老豆腐。
2. 淋鸡蛋液时要转小火，并且边淋边搅拌，这样蛋花才会均匀、漂亮，不会结块。
3. 香油最后淋，能更好地保留香油的香味，让汤的味道更鲜美。

秋季养生，不需要追求昂贵的食材，像菠菜这样常见又实惠的蔬菜，就是很好的选择。它不仅能补气血、强免疫，还能缓解秋季干燥带来的不适，而且做法多样，不管是凉拌、清炒还是做汤，都能让人吃得满意。入秋后，不妨多去菜市场买点菠菜，给家人做上几顿美味又营养的家常菜，让身体更健康，轻松度过这个秋天。