结束一天的忙碌，躺在床上进入梦乡，是每个人最惬意的时刻。然而，很多人不知道的是，一些看似 “舒服” 的睡眠姿势，却在悄悄损害着我们的脊柱健康。不少人清晨醒来后，常会出现脖子僵硬、腰背酸痛的情况，其实这很可能是夜间不当睡姿埋下的隐患。深圳市龙华区中心医院康复医学科副主任医师沈主任提醒，关注睡眠姿势，是保护脊柱健康的重要一环。接下来，我们就一起聊聊那些容易伤害脊柱的 4 种睡姿，以及如何调整才能让脊柱在睡眠中得到更好的呵护。
这 4 种 “坑脊” 睡姿，你可能每天都在犯
（一）单侧压肩侧卧睡
生活中，很多人习惯长期偏向一侧睡觉，而且在侧卧时，会不自觉地将肩膀压在身下，整个身体的重量都集中在一侧肩部和腰部。这种睡姿看似稳定，实则对脊柱伤害不小。长期单侧压肩侧卧，会使一侧肩部肌肉长时间处于受压状态，影响局部血液循环，导致肩部肌肉僵硬、酸痛，时间久了还可能引发肩周炎。同时，由于身体重量集中在一侧腰部，会使腰椎两侧受力不均衡，打破腰椎原有的生理平衡，导致腰椎侧弯，进而压迫周围神经，引发腰部疼痛，严重时还可能影响下肢的正常活动。
（二）屈膝勾腰仰卧睡
有些人仰卧睡觉时，喜欢将双腿屈膝，并且腰部不自觉地向上勾起，形成一个 “弓” 形。这种姿势虽然能让身体在短期内感觉放松，但从长远来看，对脊柱的危害极大。屈膝勾腰的动作会使腰椎过度前凸，打破腰椎正常的生理曲度。腰椎周围的肌肉、韧带为了维持这种不自然的姿势，会一直处于紧张状态，无法得到充分休息。长期如此，会导致腰椎周围肌肉疲劳、劳损，进而引发腰椎间盘突出等疾病。此外，这种姿势还会增加髋关节和膝关节的压力，容易引发关节疼痛和不适。
（三）半坐半躺斜靠睡
随着智能手机的普及，越来越多人习惯在睡前半坐半躺地斜靠在床上看手机、刷视频，看着看着就睡着了，从而形成半坐半躺斜靠睡的姿势。这种睡姿会使上半身的重量集中在腰部和颈部，导致颈椎和腰椎承受巨大压力。颈椎长时间处于前屈状态，会使颈椎生理曲度变直，压迫颈椎周围的神经和血管，引发颈椎病，出现头晕、头痛、手臂麻木等症状。同时，腰部由于缺乏足够的支撑，会过度后伸，破坏腰椎的生理结构，导致腰部肌肉劳损、腰椎间盘突出等问题。而且，半坐半躺的姿势还会影响呼吸功能，使肺部无法充分扩张，降低睡眠质量。
（四）屈膝翘臀俯卧睡
除了常见的趴着睡，还有一种类似的睡姿 —— 屈膝翘臀俯卧睡，即趴在床上时，双腿屈膝，臀部向上翘起。这种睡姿会使脊柱处于极度扭曲的状态，对脊柱的伤害比普通趴着睡更大。首先，头部为了呼吸需要向一侧扭转，导致颈椎过度旋转，容易引发颈椎关节错位、落枕等问题。其次，腰部由于臀部上翘而过度后伸，腰椎生理前凸消失，椎间盘受到巨大压力，长期如此会导致腰椎间盘突出、腰椎小关节紊乱等疾病。另外，这种姿势还会压迫腹部器官，影响肠胃蠕动和消化功能，对女性乳房健康也会造成不良影响。
科学睡姿，为脊柱健康保驾护航
想要让脊柱在睡眠中得到充分休息和保护，关键在于选择科学合理的睡姿，使脊柱保持自然的生理曲度，让肌肉和韧带得到彻底放松。
（一）标准仰卧睡
标准仰卧睡是最推荐的睡姿之一，这种睡姿能让脊柱保持自然的生理曲度，均匀分散身体重量，减轻脊柱压力。具体做法是：平躺在床上，双腿自然伸直，双脚分开与肩同宽，手臂自然放在身体两侧，掌心向上。为了让腰部得到更好的支撑，可以在膝盖下方垫一个厚度适中的枕头或薄垫，这样能使腰部更贴合床面，进一步减轻腰椎的压力，让颈椎、胸椎、腰椎都处于放松状态。同时，选择一个高度合适的枕头，使头部与躯干保持水平，避免头部过度后仰或前屈，保护颈椎健康。
（二）正确侧卧睡
正确的侧卧睡也能很好地保护脊柱，尤其适合习惯侧卧的人群。具体方法是：身体自然伸直，保持脊柱在一条直线上，不要弯腰或扭曲身体。在两腿膝盖之间夹一个枕头，这个枕头能有效防止上面的腿下沉，避免骨盆倾斜和腰椎侧弯，使腰椎保持自然的生理曲度。此外，枕头的高度也非常关键，枕头的高度应与肩膀的宽度相适应，刚好能填满头和肩膀之间的空隙，让颈椎与脊柱保持在同一条直线上，避免颈椎过度侧弯或前屈。侧卧时，最好不要长期偏向一侧，可以适当左右交替，减少单侧身体的压力。
（三）辅助用品选择有讲究
除了选择正确的睡姿，选对枕头和床垫等辅助用品，对保护脊柱健康也至关重要。
1. 枕头选择
枕头的主要作用是支撑颈椎，维持颈椎的生理曲度。因此，选择枕头时，要注意枕头的高度、硬度和材质。一般来说，枕头的高度以 8-15 厘米为宜，具体高度应根据个人的身高、肩宽和睡眠姿势进行调整。仰卧时，枕头的高度应能使颈椎保持自然前凸；侧卧时，枕头的高度应能填满头和肩膀之间的空隙。枕头的硬度要适中，不宜过软或过硬。过软的枕头无法为颈椎提供足够的支撑，容易导致颈椎变形；过硬的枕头则会压迫颈椎，影响血液循环，导致颈部不适。材质方面，记忆棉枕头、乳胶枕头是不错的选择，它们具有良好的弹性和支撑性，能根据颈部的形状进行调整，为颈椎提供均匀的支撑。
2. 床垫选择
床垫的选择也直接影响脊柱健康。床垫既不能太软，也不能太硬。过软的床垫会使身体下陷，无法为脊柱提供足够的支撑，导致脊柱弯曲变形，增加腰椎的压力；过硬的床垫则会使身体与床垫接触面积过小，压力集中在臀部、肩部等部位，影响睡眠舒适度，同时也会对脊柱造成一定的压迫。理想的床垫应能在保证舒适度的同时，为身体提供足够的支撑，使脊柱保持自然的生理曲度。选择床垫时，可以亲自躺上去感受一下，仰卧时腰部没有明显下陷，侧卧时身体没有明显倾斜，感觉舒适放松即可。一般来说，弹簧床垫、乳胶床垫、记忆棉床垫等都是比较好的选择，它们能根据身体的重量和形状进行调整，提供均匀的支撑。
从细节入手，守护脊柱健康
睡眠是身体进行自我修复和调整的重要时间，脊柱作为身体的 “顶梁柱”，在睡眠中更需要得到精心呵护。不良的睡眠姿势就像一颗 “定时炸弹”，长期下来会对脊柱造成严重伤害，影响身体健康和生活质量。因此，我们要重视睡眠姿势的调整，摒弃那些伤害脊柱的不良睡姿，选择科学合理的仰卧或侧卧姿势，并搭配合适的枕头和床垫，让脊柱在睡眠中得到充分休息和保护。
从今晚开始，不妨试着调整一下自己的睡眠姿势，选择最适合自己的睡眠方式。记住，健康的脊柱离不开日常的细心呵护，而良好的睡眠习惯就是保护脊柱健康的第一步。让我们从细节入手，养成健康的睡眠习惯，守护好我们的脊柱健康，让每一个夜晚都成为身体修复的美好时光。
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