对需要控制血糖的人群来说，除了按时服药、定期监测，日常生活中的一些 “小习惯” 往往藏着大隐患。它们就像 “温水煮青蛙”，慢慢加重胰岛素抵抗，让血糖越来越难控制，甚至诱发并发症。今天就来细数这 7 个最容易被忽视的坏习惯，看看你是否中招。
久坐不动：让身体变成 “糖储存器”
“上班久坐 8 小时，下班瘫在沙发上刷手机”，这是很多人的日常。但你知道吗？久坐比 “不爱动弹” 的危害更甚 —— 它会让身体进入 “代谢休眠” 状态，肌肉细胞对胰岛素的敏感性急剧下降。
北京某医院内分泌科曾做过一项调研：每天久坐超过 6 小时的糖友，其胰岛素抵抗指数比久坐少于 3 小时的人高出 42%。即使周末偶尔运动，也无法抵消工作日久坐带来的负面影响。这是因为肌肉是消耗葡萄糖的 “主力军”，长时间不活动，肌肉会逐渐流失，身体处理血糖的能力自然下降。久而久之，血糖会像 “脱缰的野马”，餐后血糖峰值越来越高，空腹血糖也会慢慢攀升。
改善建议：每坐 30 分钟起身活动 5 分钟，比如原地踏步、拉伸四肢；通勤时提前 1-2 站下车步行，周末安排快走、游泳等中等强度运动，每次 30 分钟以上，让肌肉 “动起来”，唤醒身体的控糖能力。
偏爱 “隐形糖”：比甜食更伤血糖
提到控糖，很多人会刻意避开蛋糕、奶茶，却忽略了藏在日常饮食中的 “隐形糖”。比如早餐常吃的甜面包、果酱，炒菜时放的白砂糖、蚝油，甚至看似健康的 “无糖酸奶”（部分产品含麦芽糊精），这些食物中的添加糖会悄悄升高血糖。
广州一位糖友曾分享：她坚持不吃甜食，却发现餐后血糖总是超标。后来才发现，自己每天早上喝的红枣枸杞水、吃的蜂蜜核桃，不知不觉摄入了大量糖分。我国《居民膳食指南》建议，成年人每日添加糖摄入量不超过 50 克，最好控制在 25 克以下，但很多人仅一杯含糖饮料就会超标。这些 “隐形糖” 会让血糖在短时间内快速上升，胰岛 β 细胞被迫 “加班” 分泌胰岛素，长期下来，胰岛功能会逐渐受损，胰岛素抵抗越来越严重。
改善建议：购物时仔细看配料表，选择 “无添加糖”“低糖”（每 100 克食品含糖量≤5 克）的产品；烹饪时用天然香料（葱、姜、蒜、柠檬汁）代替糖调味；减少红枣、桂圆、蜂蜜等含糖量高的食材摄入，用新鲜蔬菜、低糖水果（如苹果、蓝莓）补充维生素。
吸烟成瘾：让血管与胰岛 “双重受损”
“吸烟只伤肺，和血糖没关系”，这是很多烟民的误区。事实上，吸烟对糖友的危害远超想象 —— 香烟中的尼古丁、焦油等有害物质，会直接损伤血管内皮细胞，导致血管狭窄、硬化，同时还会干扰胰岛素的信号传导，让细胞对胰岛素的敏感性下降。
《中国糖尿病杂志》曾发表研究：长期吸烟的糖友，其胰岛素抵抗程度比不吸烟的人高 35%，且发生糖尿病肾病、视网膜病变的风险增加 2-3 倍。更可怕的是，二手烟的危害同样显著，家中有吸烟者的糖友，血糖控制达标率会降低 18%。吸烟就像一把 “双刃剑”，既破坏血管健康，又加重胰岛负担，让血糖控制陷入 “恶性循环”。
改善建议：无论烟龄长短，都应立即戒烟，可寻求医生帮助，使用戒烟药物或借助戒烟门诊的专业指导；避免接触二手烟，家人和朋友也应共同营造无烟环境，保护自己和他人的健康。
睡前喝酒：夜间血糖的 “隐形杀手”
“睡前喝杯红酒助眠”，不少人觉得这是健康的生活方式，但对糖友来说，这却是夜间血糖的 “隐形杀手”。酒精会抑制肝脏的糖异生功能，导致夜间低血糖，尤其是在空腹饮酒或使用胰岛素、磺脲类降糖药时，风险更高；而如果饮酒时搭配高热量食物，又会导致次日空腹血糖升高。
上海某社区卫生服务中心的统计显示：每周饮酒超过 3 次的糖友，夜间低血糖发生率比不饮酒的人高 60%，且更容易出现肝功能异常。酒精还会影响降糖药的代谢，增加药物不良反应的风险，对血糖稳定百害而无一利。
改善建议：糖友最好做到滴酒不沾；若无法完全避免，需在血糖控制稳定时，在医生指导下少量饮用，且必须在进餐时饮酒，避免空腹；饮酒后密切监测血糖，尤其是夜间血糖，防止低血糖发生。
情绪 “过山车”：让血糖跟着波动
“最近压力大，血糖怎么也控制不好”，这是很多糖友的共同感受。当人处于紧张、焦虑、愤怒等不良情绪中时，体内会分泌肾上腺素、皮质醇等 “应激激素”，这些激素会拮抗胰岛素的作用，导致血糖升高。
2024 年某医学期刊发布的研究显示：长期处于焦虑状态的糖友，其餐后 2 小时血糖比情绪稳定的人平均高 1.8mmol/L，且血糖波动幅度更大。更糟糕的是，血糖控制不佳又会进一步加重焦虑情绪，形成 “情绪差→血糖高→更焦虑” 的恶性循环。对老年糖友来说，情绪问题还可能诱发高血压、心血管疾病，增加并发症风险。
改善建议：学会用合理的方式释放情绪，比如听音乐、练瑜伽、与家人朋友沟通；每天留出 15-20 分钟 “放松时间”，尝试深呼吸、冥想等方式缓解压力；若情绪问题持续无法缓解，及时寻求心理医生帮助，必要时进行心理干预。
睡眠 “不规律”：比熬夜更伤胰岛
提到睡眠对血糖的影响，很多人只关注 “熬夜”，却忽略了 “睡眠不规律” 的危害。比如工作日凌晨 1 点睡、早上 6 点起，周末却睡到中午 12 点，这种 “昼夜颠倒” 的作息会打乱身体的生物钟，影响糖代谢和脂代谢。
研究发现：睡眠周期紊乱的人，其胰岛素敏感性会降低 20%，相当于提前衰老 10 年。这是因为生物钟会调控胰岛素的分泌节律，睡眠不规律会导致胰岛素分泌 “错峰”，比如夜间本应减少分泌的胰岛素，却因作息紊乱而异常升高，白天需要胰岛素时，分泌量又不足，最终导致血糖波动。此外，睡眠不规律还会影响食欲调节激素，让人更容易想吃高油、高糖的食物，进一步加重血糖问题。
改善建议：每天固定睡眠时间，比如晚上 11 点前入睡，早上 7 点左右起床，周末也不超过 1 小时的作息偏差；睡前 1 小时远离电子设备，避免蓝光刺激；若存在失眠问题，及时就医，排除睡眠呼吸暂停综合征等疾病，必要时使用助眠药物调整睡眠。
忽视 “小零食”：不知不觉吃超标
很多糖友正餐控制得很好，却栽在 “小零食” 上。比如上午饿了吃一把饼干，下午馋了啃一块糕点，晚上看电视时再吃点薯片，这些零食看似量少，却多是高碳水、高油、高糖的 “三高” 食物，热量超标不说，还会让血糖在两餐之间波动。
杭州一位糖友就有过这样的经历：她每天正餐严格控制主食量，血糖基本达标，但一到下午就想吃零食，结果监测发现，下午 3-4 点的血糖总是超标。后来计算才发现，她吃的一小包饼干（约 30 克），相当于半碗米饭的碳水化合物含量，直接导致血糖升高。很多人觉得 “吃一点没关系”，但积少成多，一天下来总热量和碳水化合物摄入量会严重超标，加重胰岛素抵抗。
改善建议：选择健康的零食，比如一小把原味坚果（每天不超过 20 克）、一个水煮蛋、一根黄瓜或番茄；避免高糖、高油的加工零食，若实在想吃，需减少下一餐的主食量，同时监测血糖变化，了解零食对自身血糖的影响。
好习惯，才是血糖的 “稳定器”
血糖控制不是 “一蹴而就” 的事，而是需要长期坚持的 “细水长流”。上述 7 个坏习惯，看似微不足道，却会在日积月累中破坏血糖稳定，加重胰岛素抵抗。与其等到血糖失控、并发症出现才后悔，不如从现在开始，逐一改掉这些坏习惯，用规律运动、健康饮食、良好作息和积极心态，为血糖 “保驾护航”。记住：每一个小小的改变，都是在为健康 “加分”，坚持下去，你会发现血糖控制会越来越轻松。
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