《柳叶刀・公共卫生》上的一项研究表明，主食，也就是碳水化合物的摄入与死亡风险之间存在着密切的关系，呈现出 U 型曲线的特征。当摄入主食所提供的能量占比在 50%-55% 的时候，死亡风险最低；而当摄入主食提供能量占比小于 40%，或者大于 70% 的时候，死亡风险都会增加。这清楚地告诉我们，碳水化合物既不能吃得太多，也不能吃得太少，适量摄入才是关键。
对于不同年龄的人来说，主食摄入量的需求也有所不同。悉尼大学和新南威尔士大学的学者研究发现，20 岁以下的人群，蛋白质供能占比 16%，碳水化合物和脂肪供能各约占 42%，此时死亡率最低。20 岁以后，随着年龄的增长，应该逐渐增加碳水化合物的供能占比，同时逐渐减少脂肪供能比，而蛋白质的供能占比变化不大，这样死亡率能够保持平稳。到了晚年，男性约 60 岁，女性约 70 岁时，蛋白质供能降至 11%，脂肪供能比降至 22%，而碳水化合物占比增加至 67%，这时死亡率最低。由此可见，50 岁以后，适当增加碳水化合物的摄入量是有利于降低死亡率的，谷薯类食物可以达到每天 250-400g 左右。
那么，50 岁以后的人群应该如何健康地摄入碳水化合物呢？以米饭为例，有以下几点建议：
- 选择合适的米种：大米有籼米和粳米之分，籼米属于长粒米，多产于南方，其直链淀粉含量较多，口感偏硬，粘性小，升糖指数在 50 左右；粳米属于圆粒米，多产于北方，支链淀粉含量较多，口感软又粘，升糖指数达到 83 左右。因此，长粒米更适合减肥和高血糖人群。
- 注意煮米饭的技巧
- 避免长时间浸泡大米：大米浸泡过久，表面的无机盐和可溶性维生素会溶于水中，造成营养损失，而且还会使米饭中碳水化合物的水解率增加，加速糊化，导致进食后血糖上升过快。所以淘完米应马上下锅煮，如果想浸泡米增加口感，提前泡 10 分钟即可，并且最好用浸泡大米的水来蒸煮米饭。
- 缩短蒸煮时间：蒸煮时间越长，米饭中 B 族维生素流失越多，糊化程度也越高，消化速度快，升血糖速度也就越快。建议使用高压锅煮饭，这样能缩短煮饭时间，减少维生素的流失，同时由于锅体完全密闭，能避免接触过多氧气，减少因氧化造成的损失。
- 控制米水比例：米饭稍微干一点、硬一点，更有利于稳定血糖。相关实验发现，当米水的比例达到 1:2 时，可以正好煮熟并煮出 “整粒大米”。
- 加入橄榄油：中国农业大学食物营养研究室的实验表明，按米饭重量的 1% 加入食用油后，米饭的消化速度减慢，升血糖的速度也会减慢，有利于糖尿病人控制餐后血糖，其中橄榄油的效果最好。橄榄油中富含优质的 Ω 脂肪酸，能增强胰岛素的敏感性，同时其中的油酸能帮助减慢食物在胃中的消化速度。
- 米中添加其他食材
- 搭配杂粮：“粗细搭配” 是非常重要的饮食原则。相对于精制大白米面，粗粮中保留了更多的营养物质，尤其是 B 族维生素。如果按照 1 份大米 + 1 份粗粮的比例蒸饭，维生素 B1 的摄取量能提高 2-3 倍。不同的杂粮还有不同的功效，比如小米中含有色氨酸能助眠，黑米中富含花青素可美容养颜，燕麦富含 β- 葡聚糖能促进人体代谢坏胆固醇，适合三高和有心血管疾病的人。
- 加入豆类：杂豆类含有的蛋白质比大米高出 2-3 倍，蛋白质在胃肠中消化速度比碳水化合物慢得多，可以更长时间地占据胃肠空间，从而增强饱腹感。而且豆类还富含谷物中所缺少的赖氨酸，与大米搭配能够达成营养互补。例如，想要养胃、消水肿可以加红豆；想消暑清热可以加绿豆；想要补肾、增力壮骨可以加黑豆。
- 添加菌菇：菌菇被列入 “人类最佳饮食结构”，除了做菜，也能和米饭一起煮。菌类中脂肪少、蛋白质含量高，且氨基酸比例齐全，可以弥补米饭中赖氨酸的缺乏。同时，菌菇中含有真菌多糖，能调节人体免疫系统，增强免疫力；还含有麦角硫因，这是一种强抗氧化剂，其抗氧化效果能达到维生素 E 的几千倍，有助于保持大脑活力。
- 改变用餐工具：新加坡临床营养学研究中心的一项调查发现，用筷子吃饭有助于降低人体的升糖指数。因为用筷子吃饭会拉长用餐时间，比如 150g 米饭，用筷子吃共用耗时 683 秒，而用勺子则只花了 418 秒，较长的用餐时间有助于降低升糖指数。
50 岁以后的人群，在饮食上要更加注重碳水化合物的合理摄入，遵循健康吃米饭的建议，这样才能更好地维护身体健康，降低死亡率。同时，也提醒大家，健康的饮食是一个综合的体系，还需要结合适量的运动、良好的生活习惯等，才能让我们的身体更加健康长寿。
发表回复