“一场秋雨一场寒，十场秋雨要穿棉”，随着秋风渐起，昼夜温差拉大，人体也进入了 “秋收” 养藏的关键阶段。民间常说 “秋冬进补，来年打虎”，但秋补并非盲目 “贴秋膘”，而是要顺应时节特点，兼顾滋阴润燥与脾胃养护。在众多养生方式中，中医为何格外推崇喝粥？《生命时报》特邀多位中医专家解读秋季喝粥的养生智慧，并分享 4 款适合不同体质的时令粥方，以及起居调理的核心要点，帮你科学度过 “多事之秋”。
秋补选粥，藏着中医的 “顺时养生” 智慧
《黄帝内经》提出 “秋冬养阴” 的养生原则，意为秋冬季节需注重滋养人体阴液，以应对气候干燥对身体的消耗。夏秋之交，人体经历了夏季的暑热熏蒸，脾胃功能本就处于相对虚弱的状态，而秋季干燥的气候又容易损伤肺脏津液，引发口干舌燥、咽喉肿痛、皮肤干燥、咳嗽少痰等 “秋燥” 症状。此时若盲目食用牛羊肉、人参等温补食材，不仅难以消化吸收，还可能加重体内 “燥火”，反而适得其反。
粥品之所以成为秋补的 “首选”，正是因为它完美契合了秋季养生的核心需求。首先，粥品经过长时间熬煮，淀粉糊化充分，质地软烂，无需脾胃过度运化就能被人体吸收，大大减轻了消化系统的负担，尤其适合脾胃功能较弱的人群。其次，粥的含水量高达 80% 以上，既能补充身体因秋燥流失的水分，又能滋养肺脏津液，缓解干燥不适。更重要的是，粥是 “百搭” 的养生载体，可根据个人体质搭配不同的药食同源食材，实现 “一人一方” 的精准滋补，既能补气血、健脾胃，又能滋阴润燥，真正做到 “补而不燥、养而不腻”。
北京中医药大学东方医院脾胃科主任医师李军祥指出：“秋季养生的关键在于‘润’与‘和’，粥品恰好兼具这两大特点。它能温和地调理脾胃功能，为后续的冬季进补打下良好基础，就像给身体‘铺路’，让营养吸收更顺畅。”
4 款时令养生粥，对症调理秋燥
不同体质的人在秋季面临的健康问题各异，中医推荐通过搭配不同食材的粥品，实现针对性调理。以下 4 款粥方均经过临床验证，制作简单且滋补效果显著，可根据自身情况选择。
1. 银耳莲子粥：润燥生津，养肺护胃
适用人群：秋季常见口干咽燥、皮肤干燥、干咳少痰，或伴有轻微便秘的人群，尤其适合经常熬夜、用嗓过度的上班族。
食材功效：银耳被誉为 “平民燕窝”，中医认为其性凉味甘，能清热润肺、养胃生津，且富含植物胶质，可延缓消化道水分吸收，滋润黏膜；莲子性平味甘涩，能补脾止泻、养心安神，帮助改善秋季常见的心烦失眠、食欲不振等问题；搭配少量冰糖调味，既能增强润燥效果，又能避免过甜损伤脾胃。
详细做法：
- 准备大米 50 克、干银耳 1 朵（约 10 克）、莲子 20 克、冰糖适量。
- 莲子提前用清水浸泡 1 小时，去除莲心（若怕苦可保留，莲心有清心火的功效）；银耳用温水泡发 30 分钟，待其变软后撕成小朵，去除根部硬蒂，反复冲洗干净，避免残留杂质。
- 大米淘洗干净，与泡好的莲子、银耳一同放入砂锅或电压力锅中，加入清水 1500 毫升（约没过食材 3 指）。
- 若用砂锅，大火煮开后转小火慢熬 1.5-2 小时，期间不时搅拌，防止糊底；若用电压力锅，选择 “煮粥” 模式，默认时间结束后再保温 10 分钟，让粥品更软烂。
- 最后根据个人口味加入适量冰糖，搅拌至完全融化即可。建议温热食用，每日 1 次，连续食用 1 周效果更佳。
2. 薏仁茯苓瘦肉粥：祛湿健脾，滋阴不燥
适用人群：体内湿气较重（如舌苔厚腻、身体沉重、大便黏滞不爽），但又怕秋季进补燥热伤阴的人群，尤其适合南方地区秋季 “湿燥并存” 的气候。
食材功效：薏仁（即薏苡仁）性凉味甘淡，能健脾渗湿、清热排脓，但生薏仁性偏寒，秋季食用易伤脾胃，故选用炒薏仁，既能保留祛湿功效，又能降低寒性；茯苓性平味甘淡，能利水渗湿、健脾宁心，与薏仁搭配可增强祛湿效果，同时养护脾胃；猪瘦肉性平味甘咸，能滋阴润燥、补充蛋白质，避免祛湿过程中损伤阴液，让粥品滋补更均衡。
详细做法：
- 准备炒薏仁 20 克、茯苓 20 克（可选用茯苓粉，也可用整块茯苓提前泡软切小块）、猪瘦肉 50 克、大米 50 克、盐、料酒、淀粉各少许。
- 猪瘦肉洗净，切成 0.5 厘米厚的薄片，加入 1 小勺盐、1 小勺料酒、半勺淀粉，抓匀后腌制 15 分钟，既能去腥，又能让肉质更嫩滑。
- 大米淘洗干净，与炒薏仁、茯苓一同放入砂锅中，加入清水 1200 毫升，大火煮开后转小火熬煮 1 小时，至米粒开花、薏仁软烂。
- 放入腌制好的瘦肉片，用筷子轻轻搅散，继续煮 10-15 分钟，至肉片完全熟透（无粉色血丝）。
- 最后加入适量盐调味，搅拌均匀即可。此粥不建议加糖，以免加重湿气，可搭配清淡小菜食用，每周食用 2-3 次，有助排出体内湿气。
3. 山药枸杞粥：健脾养胃，补肾润肺
适用人群：脾胃虚弱（如食欲不振、消化不良、容易腹胀）、肾气不足（如腰膝酸软、精力不济），或秋季因燥邪伤肺导致咳嗽少痰的人群，老人和儿童尤其适合。
食材功效：山药性平味甘，能补脾养胃、生津益肺、补肾涩精，其富含的黏液蛋白可保护胃黏膜，促进消化；枸杞性平味甘，能滋补肝肾、益精明目、润肺止咳，可缓解秋季干燥引起的眼睛干涩、咳嗽等不适；两者与大米搭配，既能增强脾胃功能，又能滋补肝肾，实现 “五脏同养”。
详细做法：
- 准备新鲜山药 200 克（约 1 根）、枸杞 10 克、大米 50 克、少量冰糖（可选）。
- 山药去皮（建议戴手套，避免黏液刺激皮肤发痒），洗净后切成 1 厘米见方的小块；枸杞用清水快速冲洗，去除表面浮尘，沥干水分备用。
- 大米淘洗干净，放入砂锅中，加入清水 1000 毫升，大火煮开后转小火熬煮 20 分钟，至米粒半熟。
- 放入切好的山药块，继续熬煮 30 分钟，期间不时搅拌，防止山药粘底，至粥品浓稠、山药软烂。
- 加入枸杞，再煮 10 分钟，让枸杞的营养充分融入粥中；若喜欢甜味，可加入少量冰糖调味，搅拌均匀即可。建议早餐时食用，能为一天提供充足能量，养护脾胃。
4. 桂圆红枣粥：补气养血，温养心脾
适用人群：体质偏寒（如手脚冰凉、畏寒怕冷）、心脾虚弱（如经常乏力、精神不振、心悸失眠、面色苍白）的人群，尤其适合女性和老年人秋季食用。
食材功效：桂圆（又称龙眼肉）性温味甘，能补益心脾、养血安神，是中医常用的补血食材，可改善血虚引起的头晕乏力、失眠多梦；红枣性温味甘，能补中益气、养血安神，与桂圆搭配可增强补血效果，同时调和脾胃；大米性平味甘，能补中益气，为身体提供基础能量，让滋补更温和。
详细做法：
- 准备桂圆肉 30 克（约 15-20 颗）、红枣 5 枚、大米 50 克、少量红糖（可选）。
- 红枣洗净，用剪刀剪开小口（或去核后切成两半），方便营养释放；桂圆肉用清水轻轻冲洗，去除表面杂质；大米淘洗干净备用。
- 将大米、红枣、桂圆肉一同放入砂锅中，加入清水 1200 毫升，大火煮开后转小火慢熬 1.5-2 小时，至粥品浓稠、红枣软烂。
- 若体质偏寒明显，可加入少量红糖调味，既能增强温养效果，又能改善口感；搅拌均匀后即可食用。建议晚餐后 1 小时少量食用，避免睡前食用过多导致消化不良，每周食用 2-3 次，有助改善气血不足的状态。
秋补不止 “吃”，3 大起居要点别忽视
中医认为，秋季养生是 “饮食 + 起居” 的综合调理，除了通过粥品滋补身体，生活习惯的调整也至关重要。专家提醒，秋季养生需注重 “补运动”“补睡眠”“补情绪”，三者结合才能更好地顺应时节，预防秋季疾病。
1. 补运动：登高望远，动而不疲
秋季气候凉爽，是户外活动的最佳时节。中医建议 “秋三月，此谓容平，天气以急，地气以明，早卧早起，与鸡俱兴，使志安宁，以缓秋刑，收敛神气，使秋气平，无外其志，使肺气清，此秋气之应，养收之道也”，其中 “收敛神气” 的关键在于适度运动，避免过度劳累。
推荐选择轻松悠闲、活动量适宜的运动项目，如登高、散步、太极拳、八段锦等。登高不仅能呼吸新鲜空气，改善肺部功能，还能通过远眺缓解眼部疲劳，调节情绪；散步则适合所有人群，每天早晚各散步 30 分钟，可促进气血循环，增强脾胃功能。需注意避免剧烈运动（如长跑、高强度健身），以免出汗过多消耗津液，加重秋燥；运动后及时补充水分，可饮用温水或淡蜂蜜水，避免饮用冰水。
2. 补睡眠：顺应秋乏，养阴护脾
秋季阳气渐收，阴气渐长，人体容易出现 “秋乏”，表现为精神不振、嗜睡、乏力等，这是身体顺应时节的正常反应，并非 “病态”。中医认为，此时应 “早卧早起，与鸡俱兴”，即早睡以养阴气，早起以舒阳气，通过调整睡眠来补充身体能量。
建议每晚 10 点半前入睡，保证 7-8 小时的睡眠；中午可进行 20-30 分钟的午睡，有助于缓解秋乏，调养身心，但需注意午睡时间不宜过长，否则会影响夜间睡眠质量。此外，秋季昼夜温差大，睡眠时要注意保暖，避免睡在有穿堂风的厅堂或露天环境，即使天气炎热，也应在腹部盖一条薄毯，防止着凉引起腹泻或腹痛。
3. 补情绪：疏肝解郁，避免 “秋愁”
中医有 “秋主收，其志为忧” 的说法，秋季万物凋零，容易让人产生悲伤、低落的情绪，若长期情绪不畅，会导致肝气郁结，产生 “郁火”，进而影响脾胃功能和睡眠质量，形成 “情绪 – 身体” 的恶性循环。
缓解 “秋愁” 需从调节情绪入手：首先，可多接触自然，如逛公园、赏秋景，让身心在自然中放松；其次，多听白噪音（如雨声、鸟鸣）或轻音乐，避免听悲伤、激昂的音乐；此外，可与家人朋友交流，倾诉内心想法，避免独自憋闷。睡前可通过泡脚（水温 40℃左右，时间 15-20 分钟）或深呼吸放松，帮助排除杂念，让心情舒畅，从而改善睡眠，增强身体抵抗力。
秋季是 “养收” 的关键时期，喝粥作为一种温和、有效的滋补方式，既能应对秋燥，又能养护脾胃，为冬季进补打下基础。上述 4 款粥方针对不同体质设计，制作简单且食材易得，大家可根据自身情况选择；同时，结合 “补运动”“补睡眠”“补情绪” 的起居调理，才能全面提升秋季养生效果，远离秋季常见疾病，以健康的状态迎接冬季的到来。
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