“0 糖 0 卡”“无负担畅饮”，如今超市货架上，各类无糖甜饮料凭借这样的宣传语，成为许多追求健康、控制体重人群的首选。不少人认为，告别了含糖饮料，选择无糖款就能尽情享受甜味，甚至将其视为日常补水的 “健康替代品”。然而，随着越来越多权威研究数据的公布，无糖甜饮料背后隐藏的健康风险逐渐浮出水面 —— 它并非人们眼中的 “安全选项”，长期天天饮用，可能给身体带来诸多意想不到的危害。
无糖不代表无风险，多项研究直指健康隐患
在无糖甜饮料的宣传逻辑里，“无糖” 等同于 “低风险”，但事实却并非如此。这类饮料之所以能呈现甜味，全靠添加的 “代糖”。代糖主要分为人工甜味剂和天然甜味剂两大类：人工甜味剂如糖精、阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖等，只需极少量就能产生浓郁甜味，且几乎不含热量；天然甜味剂则以糖醇类（山梨糖醇、赤藓糖醇、木糖醇等）和非糖醇类（甜菊糖苷、罗汉果糖苷等）为主，虽属于碳水化合物范畴，但热量远低于传统蔗糖。正是这些代糖的存在，让人们误以为无糖甜饮料可以 “无限畅饮”，却忽略了其对身体的潜在影响。
2025 年初，澳大利亚一项针对 5 万名成年人的长期追踪研究，再次为无糖甜饮料的风险添上了关键证据。研究团队通过长达 10 年的随访发现，与每月饮用无糖甜饮料少于 1 次的人群相比，每天至少喝一杯（约 250 毫升）的人，患 2 型糖尿病的风险足足升高了 38%；即便不是每天饮用，每周喝 1-6 次的人群，患病风险也比极少饮用者高出 15%。更值得注意的是，研究还指出，即便保持规律运动，能在一定程度上降低这种风险，但无法完全抵消 —— 规律运动者若每天饮用无糖甜饮料，患 2 型糖尿病的风险仍比不喝的运动者高 22%。这意味着，无糖甜饮料带来的健康威胁，并非通过简单的运动就能彻底规避。
除了糖尿病风险，无糖甜饮料还可能加速大脑衰老。美国南加州大学 2024 年发表在《神经学杂志》上的一项研究，对 1.2 万名年龄在 45-65 岁之间的健康中老年人进行了长达 8 年的追踪调查。结果显示，每天饮用一罐（约 330 毫升）无糖汽水的人，其大脑年龄比饮用无糖甜饮料最少（每月少于 1 次）的人平均大 1.6 年。通过脑部扫描发现，长期饮用无糖甜饮料的人群，大脑灰质体积明显减少 —— 而大脑灰质是神经细胞密集分布的区域，负责处理信息、记忆存储等重要功能，灰质体积减少往往与认知能力下降、记忆力衰退等问题相关。
人工甜味剂：“假甜” 背后的身体紊乱危机
在无糖甜饮料的代糖体系中，人工甜味剂因成本低、甜度高，成为许多厂商的首选。世界卫生组织曾明确规定，在规定添加量内，人工甜味剂对人体基本安全，但这并不意味着可以长期大量饮用。2023 年 5 月，世界卫生组织发布的《非糖甜味剂使用指南》中明确指出：“不建议将非糖甜味剂用于体重控制或降低非传染性疾病风险”，这一结论正是基于大量研究数据得出的。
一项发表在《英国医学杂志》上的 meta 分析，汇总了全球 37 项前瞻性队列研究的数据，涉及超过 190 万名参与者。研究发现，每天多喝 250 毫升含人工甜味剂的饮料，肥胖风险会增加 21%，2 型糖尿病风险增加 15%，且这种风险呈现出 “剂量依赖性”—— 即喝得越多，患病风险越高。更令人担忧的是，该研究还发现，每天饮用含人工甜味剂饮料的人群，全因死亡率比不饮用者高出 9%，其中心血管疾病相关死亡率高出 12%，消化系统疾病相关死亡率高出 15%。
为何看似 “无热量” 的人工甜味剂，会带来如此多的健康问题？科研人员从生理机制层面给出了答案。人体的味觉系统和代谢系统是相互关联的，当大脑接收到 “甜味” 信号时，会本能地认为 “有能量摄入”，进而启动一系列代谢反应，如分泌胰岛素、调节食欲等。但人工甜味剂只提供 “甜味” 信号，却不提供相应的能量，这种 “信号与能量不匹配” 的情况，会让身体陷入混乱。
长期摄入人工甜味剂，首先会破坏大脑对甜味的正常感知。大脑反复接收到 “假甜” 信号后，会逐渐提高对甜味的敏感度，进而增加对甜食的偏好。研究发现，每天饮用含人工甜味剂饮料的人，后续选择高糖食物（如蛋糕、巧克力、含糖饮料）的概率，比不饮用者高出 30%，长此以往会导致饮食结构失衡，增加肥胖和糖尿病风险。其次，人工甜味剂还会干扰肠道菌群平衡。肠道菌群是人体代谢系统的重要组成部分，多项研究表明，长期摄入人工甜味剂（如三氯蔗糖、阿斯巴甜）会导致肠道内有益菌（如双歧杆菌、乳酸菌）数量减少，有害菌（如大肠杆菌、变形杆菌）数量增加，而肠道菌群失衡会进一步影响葡萄糖耐受能力和胰岛素敏感性，导致血糖调节紊乱，增加 2 型糖尿病的发病风险。
此外，人工甜味剂还可能直接影响胰岛素分泌。2024 年，美国耶鲁大学医学院的研究团队通过动物实验发现，长期给小鼠喂食含三氯蔗糖的饮料，会导致小鼠胰腺 β 细胞功能受损 ——β 细胞是分泌胰岛素的主要细胞，其功能受损会直接导致胰岛素分泌不足，进而引发血糖升高。虽然人体实验的数据还在进一步积累，但这一发现无疑为人工甜味剂的潜在风险敲响了警钟。
糖醇类代糖：心血管患者需警惕的 “隐形风险”
相较于人工甜味剂，天然甜味剂中的糖醇类（如山梨糖醇、赤藓糖醇、木糖醇），因来源相对天然，且目前尚未有大规模研究证实其会明确提升慢性疾病风险，被许多人视为 “更安全的代糖选择”。确实，糖醇类代糖的热量较低，且升糖指数（GI）普遍不高，对血糖的短期影响较小，因此常被用于糖尿病患者专用食品和无糖饮料中。但这并不意味着糖醇类代糖完全没有风险，尤其是对于特定人群而言，其潜在危害同样不可忽视。
2024 年，欧洲心脏病学会发表的一项研究指出，赤藓糖醇和木糖醇这两种常见的糖醇类代糖，可能会增加血栓形成的风险。研究团队对 1.5 万名有血栓病史或心血管疾病史的患者进行了调查，发现每天摄入超过 30 克赤藓糖醇（约相当于 3 罐含赤藓糖醇的无糖饮料）的患者，其血栓复发风险比不摄入赤藓糖醇的患者高出 2.3 倍；而每天摄入超过 20 克木糖醇（约相当于 2 罐含木糖醇的无糖饮料）的患者，血栓复发风险也高出 1.8 倍。通过进一步研究发现，赤藓糖醇和木糖醇会在体内代谢产生一种名为 “甘油醛 – 3 – 磷酸” 的物质，这种物质会促进血小板聚集，而血小板聚集正是血栓形成的关键环节。
除了心血管风险，糖醇类代糖还可能引起消化系统不适。由于糖醇类物质在人体肠道内吸收缓慢，未被吸收的部分会在肠道内发酵，产生气体，同时吸收水分，导致腹胀、腹泻、腹痛等症状。尤其是山梨糖醇，其耐受性较差，普通人每天摄入超过 10 克就可能出现腹泻；而木糖醇虽然耐受性稍好，但过量摄入（每天超过 30 克）也可能引发消化系统问题。因此，即便选择含糖醇类代糖的无糖饮料，也应控制饮用量，避免一次性大量饮用。
健康饮品选择：告别 “甜味依赖”，回归天然
无论是含人工甜味剂的无糖饮料，还是含糖醇类代糖的无糖饮料，长期天天饮用都存在健康风险。那么，对于追求健康的人群而言，日常补水究竟该如何选择？
首先，白开水是最佳选择。白开水不含任何添加剂，能直接为身体补充水分，参与新陈代谢，且不会给身体带来额外负担。中国营养学会建议，成年人每天饮水量应达到 1500-1700 毫升，其中白开水应占主要比例。
其次，无糖淡茶和黑咖啡也是不错的选择。绿茶、红茶、乌龙茶、普洱茶等淡茶，不含添加糖，且含有茶多酚、咖啡因等有益成分，适量饮用有助于提神醒脑；黑咖啡（不加糖、不加奶）则含有咖啡因，能提高新陈代谢率，但需注意避免过量饮用，以免引起失眠、心悸等不适。
此外，还需警惕 “隐形糖” 的摄入。许多人虽然不喝含糖饮料，也控制了无糖甜饮料的饮用量，但仍会在不知不觉中摄入大量添加糖。根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天添加糖摄入量应不超过 50 克，最好控制在 25 克以下（约相当于 6 茶匙）。而添加糖不仅存在于甜点、冷饮中，还隐藏在酱油、蚝油、番茄酱等调味品，以及面包、饼干、速食汤料等加工食品中。因此，在日常饮食中，应养成查看食品标签的习惯，关注 “碳水化合物” 项下的 “糖” 含量，尽量选择低糖或无糖的食品。
对于有控重、控糖需求的人群，如糖尿病患者、肥胖人群，在短期内确实可以将无糖甜饮料作为含糖饮料的 “替代品”，以控制热量和血糖的短期波动，但绝不能将其视为 “长期健康饮品”。想要真正实现健康目标，关键还是要告别 “甜味依赖”，培养清淡的饮食习惯，多选择天然、未加工的食物和饮品，从根本上减少对代糖的依赖。
总之，无糖甜饮料并非 “健康保险箱”，其背后隐藏的健康风险需要引起每个人的重视。与其依赖 “无糖” 标签寻求心理安慰，不如回归饮品的本质 —— 补水、解渴，选择真正对身体有益的天然饮品，才能为健康保驾护航。
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